膝关节半月板损伤是运动损伤当中常见的一种疾病，在损伤之后若不及时进行治疗，不但会加重损伤症状，还会造成局部软骨的损伤，还会导致膝关节退行性关节炎的过早发生，日后严重影响患者的日常生活。
半月板位于大腿骨与胫骨之间，形状像半个月亮，因此得名。它由两块C形的纤维软骨组成，一块位于膝关节的内侧，称为内侧半月板，另一块位于外侧，称为外侧半月板。
半月板的主要作用是分散膝关节的压力，提供稳定性，并起到减震的效果，保护膝关节免受冲击和磨损。半月板的外缘有血液供应，而内侧则缺乏血液供应，所以其自我修复能力较弱。
所以要避免半月板的损伤或者已经造成了损伤，想要避免过度的恶化，重要的就是强化膝盖周边肌肉组织的强度，还有平时注意使用护膝或者贴布保护膝盖，并且在运动后伸展和冰敷。
半月板损伤分级
Ⅰ级：属于轻微的变性，这种属于正常的退变，随着年龄增长和日常劳损就会出现。
Ⅱ级：从半月板里可以看到损伤的迹象，但是损伤并没有完全贯通半月板，没有达到撕裂的程度。对于半月板的功能不会造成严重损害，不影响正常功能。
Ⅲ级：半月板损伤已经完全贯通、完全撕裂，甚至已经分离形成游离体，是半月板严重的损伤，会影响膝关节功能，严重的会形成绞索卡顿，影响屈伸功能，遇到这种情况，可能就需要手术来治疗。
如果只是Ⅰ级或Ⅱ级，可以进行保守治疗配合康复训练，而Ⅲ级则需结合自身症状进行考量！
简单常见的康复运动训练
1、被动伸膝运动
假设你的膝盖无法完全伸直，可以试着坐下，并在脚跟后方垫着毛巾，利用重力，甚至是另一腿协助膝盖伸直，并维持此姿势2分钟，一次可做3次；每天可重复做3组。
2、脚跟滑动
坐下并将脚伸直，轻轻的将膝盖朝向胸口弯曲，并维持脚跟接触地面，完全弯曲后再将膝盖伸直回复到原始姿势，可做2组15次。
3、站立伸展小腿
面向墙壁站立约一步的距离，将受伤的腿往后伸，使脚跟踩地并保持膝盖伸直，脚掌稍为的往内转(有点像内八的脚)，确保小腿有确实伸展到；此姿势可维持1-30秒，一次可做3组。
4、墙壁腿后肌伸展
躺在墙壁边，并将要伸展的腿靠近门口，缓缓地将被伸展腿利用墙壁上抬，注意保持膝盖伸直以确保伸展到腿后肌，保持动作15-30秒，可做3组。做此动作要确保非伸展腿与身体躯干是平稳地躺在地面上，不要有离地的情况，例如为伸展腿抬起或者腰部弯曲过大。
5、直膝抬腿
将身体躺在地上，未受伤的膝盖弯曲，保持脚掌平贴地面；受伤的腿维持伸直状态，利用髋关节的力量将腿部上台离地约20公分再放下，一次两组做15下。
6、趴下髋关节伸展
趴下，并将头平稳的枕在手臂上，将腹肌收缩以维持整体稳定；将伤腿伸直，利用腿后肌与臀部肌肉的力量将腿抬离地约20公分，维持5秒钟之后再放下，重复此动作2组15下。
7、侧躺开合
侧躺，将未受伤的脚放在底部，将双腿膝盖微弯，做动作时将伤腿往天花板的方向上抬，在上抬的过程中注意维持脚跟碰触另外一脚不分开，抬到高点时维持2秒钟再缓缓将腿放下，重复此动作2组，每次做15下。
8、贴壁滚球深蹲
背对墙壁约90公分站立，腿部张开与肩同宽，在背部与墙壁中间夹住一个约篮球大小的球，在整个动作都保持背部顶着球顶着墙壁；慢慢弯曲膝盖蹲下直到45度，不让大腿平行于地平线，维持此动作约10秒再慢慢地站立，每天可做此动作2组，每次15次。
以上八组非常实用的保护膝盖的复健运动训练，如果大家有膝盖问题的状况，建议按照上面的训练方法每天持续做运动，保持乐观的心态，拥有健康的身体！
