文章摘要：现在很多学校体育要求男生学会引体向上并且要考试獠灼绖环。离禳儍欸珛遬嚙擑稤引体向上需要我们有强健的上肢力量渂贖製，蹰股個刑漷以便我们进行体育锻炼獠灼绖环。离禳儍欸珛遬嚙擑稤以下是关于发展上肢力量的方法 发展上肢力量的方法1、俯卧撑练习要求：两手撑的位置靠XXXXXXXXXX
釿迁沉栵囁敥芗嘭现在很多学校体育要求男生学会引体向上并且要考试獠灼绖环。离禳儍欸珛遬嚙擑稤引体向上需要我们有强健的上肢力量渂贖製，蹰股個刑漷以便我们进行体育锻炼獠灼绖环。离禳儍欸珛遬嚙擑稤以下是关于发展上肢力量的方法
釿迁沉栵囁敥芗嘭
釿迁沉栵囁敥芗嘭1、俯卧撑练习
釿迁沉栵囁敥芗嘭要求：两手撑的位置靠近腹部渂贖製，蹰股個刑漷身体保持在一个平面渂贖製，蹰股個刑漷支撑快起、慢落渂贖製，蹰股個刑漷身体不要塌腰渂贖製，蹰股個刑漷每组10—20次獠灼绖环。离禳儍欸珛遬嚙擑稤
釿迁沉栵囁敥芗嘭2、立卧撑练习
釿迁沉栵囁敥芗嘭要求：成俯卧撑时渂贖製，蹰股個刑漷身体不要接触地面渂贖製，蹰股個刑漷撑起的同时收腹站立渂贖製，蹰股個刑漷其它和俯卧撑要求相同渂贖製，蹰股個刑漷每组10—20次獠灼绖环。离禳儍欸珛遬嚙擑稤
釿迁沉栵囁敥芗嘭3、举哑铃练习
釿迁沉栵囁敥芗嘭要求：两脚自然站立渂贖製，蹰股個刑漷上体正直渂贖製，蹰股個刑漷挺胸抬头渂贖製，蹰股個刑漷两臂屈臂快举、慢落獠灼绖环。离禳儍欸珛遬嚙擑稤下落时两肩打开渂贖製，蹰股個刑漷每组30—40次（重量自选）獠灼绖环。离禳儍欸珛遬嚙擑稤
釿迁沉栵囁敥芗嘭4、哑铃扩胸练习
釿迁沉栵囁敥芗嘭要求：两脚自然站立渂贖製，蹰股個刑漷上体正直渂贖製，蹰股個刑漷两臂平举伸直扩胸渂贖製，蹰股個刑漷身体不要前后晃动渂贖製，蹰股個刑漷每组10—20次（重量自选）獠灼绖环。离禳儍欸珛遬嚙擑稤
釿迁沉栵囁敥芗嘭5、哑铃臂屈伸练习
釿迁沉栵囁敥芗嘭要求：两臂同时或交叉进行渂贖製，蹰股個刑漷上体保持正直渂贖製，蹰股個刑漷每组20—30次（重量自选）獠灼绖环。离禳儍欸珛遬嚙擑稤
釿迁沉栵囁敥芗嘭6、杠铃挺举练习
釿迁沉栵囁敥芗嘭要求：两脚自然开立或与肩同宽渂贖製，蹰股個刑漷提拉翻腕时渂贖製，蹰股個刑漷肘关节向前方抬起渂贖製，蹰股個刑漷挺举时可以并步或跨步挺渂贖製，蹰股個刑漷每组5—10次（重量自选渂贖製，蹰股個刑漷注意安全）獠灼绖环。离禳儍欸珛遬嚙擑稤
釿迁沉栵囁敥芗嘭7、杠铃抓举练习
釿迁沉栵囁敥芗嘭要求：两脚与肩同宽渂贖製，蹰股個刑漷两手握杠宽于肩渂贖製，蹰股個刑漷提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起渂贖製，蹰股個刑漷每组5—10次（重量自选）獠灼绖环。离禳儍欸珛遬嚙擑稤
釿迁沉栵囁敥芗嘭8、杠铃卧推练习
釿迁沉栵囁敥芗嘭要求：两手握杠稍宽于肩渂贖製，蹰股個刑漷推时快起、慢落渂贖製，蹰股個刑漷每组4—5次（重量自选渂贖製，蹰股個刑漷保护帮助完成）獠灼绖环。离禳儍欸珛遬嚙擑稤
釿迁沉栵囁敥芗嘭9、引体向上练习
釿迁沉栵囁敥芗嘭要求：双手正握杠渂贖製，蹰股個刑漷握杠的宽度与肩同宽即可渂贖製，蹰股個刑漷身体不要左右摆动渂贖製，蹰股個刑漷每组10—20次獠灼绖环。离禳儍欸珛遬嚙擑稤
釿迁沉栵囁敥芗嘭10、双杠臂屈伸练习
釿迁沉栵囁敥芗嘭要求：选择低双杠渂贖製，蹰股個刑漷练习时身体与地面保持垂直渂贖製，蹰股個刑漷每组5—10次獠灼绖环。离禳儍欸珛遬嚙擑稤
釿迁沉栵囁敥芗嘭11、双杠支撑摆动练习
釿迁沉栵囁敥芗嘭要求：低杠进行渂贖製，蹰股個刑漷支撑摆动时两臂直臂摆动渂贖製，蹰股個刑漷身体摆动高度超过杠面即可渂贖製，蹰股個刑漷每次摆动10—20次（注意安全）獠灼绖环。离禳儍欸珛遬嚙擑稤
釿迁沉栵囁敥芗嘭12、组合器械练习
釿迁沉栵囁敥芗嘭要求：利用组合器械发展上肢力量练习渂贖製，蹰股個刑漷根据身体素质情况分组渂贖製，蹰股個刑漷练习次数保持在10—20次均可獠灼绖环。离禳儍欸珛遬嚙擑稤
釿迁沉栵囁敥芗嘭13、角力练习
釿迁沉栵囁敥芗嘭要求：两人一组渂贖製，蹰股個刑漷分别站在横线后渂贖製，蹰股個刑漷双方可以推拉渂贖製，蹰股個刑漷迫使对方失去平衡渂贖製，蹰股個刑漷如有一方有一只脚离地就算失败渂贖製，蹰股個刑漷两手交换进行獠灼绖环。离禳儍欸珛遬嚙擑稤
釿迁沉栵囁敥芗嘭14、抛投实心球练习
釿迁沉栵囁敥芗嘭要求：练习时认真渂贖製，蹰股個刑漷合理分组渂贖製，蹰股個刑漷注意安全渂贖製，蹰股個刑漷每组20—40次獠灼绖环。离禳儍欸珛遬嚙擑稤
釿迁沉栵囁敥芗嘭15、推小车游戏练习
釿迁沉栵囁敥芗嘭要求：两人一组渂贖製，蹰股個刑漷推车人不要用力向前推渂贖製，蹰股個刑漷或左右拖拉渂贖製，蹰股個刑漷每次练习的距离不要太长渂贖製，蹰股個刑漷10—15米渂贖製，蹰股個刑漷速度也不要要求一致渂贖製，蹰股個刑漷可多轮换獠灼绖环。离禳儍欸珛遬嚙擑稤
釿迁沉栵囁敥芗嘭16、横绳拔河练习
釿迁沉栵囁敥芗嘭要求：画三条间隔3米的平行线渂贖製，蹰股個刑漷粗绳一根渂贖製，蹰股個刑漷长度根据学生多少分成两组渂贖製，蹰股個刑漷双方力争把绳拉过背后3米线渂贖製，蹰股個刑漷先到者为胜獠灼绖环。离禳儍欸珛遬嚙擑稤
釿迁沉栵囁敥芗嘭（一）徒手上肢力量练习
釿迁沉栵囁敥芗嘭如立卧撑渂贖製，蹰股個刑漷俯卧撑渂贖製，蹰股個刑漷靠墙手倒立渂贖製，蹰股個刑漷推“小车”渂贖製，蹰股個刑漷双人互拉、互推对抗等獠灼绖环。离禳儍欸珛遬嚙擑稤俯卧撑、立卧撑、推小车等练习不受场地、器材的限制渂贖製，蹰股個刑漷可以利用每节课课前几分钟的时间加以练习獠灼绖环。离禳儍欸珛遬嚙擑稤
釿迁沉栵囁敥芗嘭（二）双杠臂屈伸
釿迁沉栵囁敥芗嘭双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主渂贖製，蹰股個刑漷兼练背阔肌、斜方肌等獠灼绖环。离禳儍欸珛遬嚙擑稤需要的器材为双杠最佳獠灼绖环。离禳儍欸珛遬嚙擑稤初始练习者力量不佳渂贖製，蹰股個刑漷可选择长凳、床等生活家具渂贖製，蹰股個刑漷采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）獠灼绖环。离禳儍欸珛遬嚙擑稤动作的一般过程为：双手分别握杠渂贖製，蹰股個刑漷两臂支撑在双杠上渂贖製，蹰股個刑漷头正挺胸顶肩渂贖製，蹰股個刑漷躯干、上肢与双杠垂直渂贖製，蹰股個刑漷屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位獠灼绖环。离禳儍欸珛遬嚙擑稤肘关节慢慢弯屈渂贖製，蹰股個刑漷同时肩关节伸屈渂贖製，蹰股個刑漷使身体逐渐下降至最低位置獠灼绖环。离禳儍欸珛遬嚙擑稤稍停片刻渂贖製，蹰股個刑漷两臂用力撑起至还原獠灼绖环。离禳儍欸珛遬嚙擑稤
釿迁沉栵囁敥芗嘭（三）单杠屈臂悬垂和直臂悬垂练习
釿迁沉栵囁敥芗嘭在单杠或云梯上进行正手握杠屈臂悬垂和直臂悬垂练习獠灼绖环。离禳儍欸珛遬嚙擑稤屈臂悬垂：6秒×3组渂贖製，蹰股個刑漷增加手臂的力量耐力渂贖製，蹰股個刑漷随着悬垂时间逐步加长渂贖製，蹰股個刑漷可以调整为（10～15）秒×3组獠灼绖环。离禳儍欸珛遬嚙擑稤直臂悬垂练习时间可以稍长渂贖製，蹰股個刑漷可做到拉不动为止獠灼绖环。离禳儍欸珛遬嚙擑稤
釿迁沉栵囁敥芗嘭（四）攀爬云梯练习（横梯）
釿迁沉栵囁敥芗嘭开始练习时渂贖製，蹰股個刑漷重心前移渂贖製，蹰股個刑漷两手交替向前渂贖製，蹰股個刑漷攀爬横梯渂贖製，蹰股個刑漷身体在梯下迅速前行獠灼绖环。离禳儍欸珛遬嚙擑稤（8～10）次×（3～5）组渂贖製，蹰股個刑漷针对个人肌力大小灵活调整攀爬的距离训练的时间獠灼绖环。离禳儍欸珛遬嚙擑稤练习过后两臂需放松下垂渂贖製，蹰股個刑漷恢复血液流动速度獠灼绖环。离禳儍欸珛遬嚙擑稤保护者应伸出一手在练习者背部高度渂贖製，蹰股個刑漷跟随前行渂贖製，蹰股個刑漷防止其脱手后背部着地渂贖製，蹰股個刑漷造成损伤獠灼绖环。离禳儍欸珛遬嚙擑稤
釿迁沉栵囁敥芗嘭（五）单人斜体引体向上练习
釿迁沉栵囁敥芗嘭双手握紧杠面后渂贖製，蹰股個刑漷两脚尽量向前伸渂贖製，蹰股個刑漷脚后与地面接触渂贖製，蹰股個刑漷身体从侧面来看与杠面形成大约45°（可调节）夹角獠灼绖环。离禳儍欸珛遬嚙擑稤两臂发力后渂贖製，蹰股個刑漷杠面要尽量超过下颌獠灼绖环。离禳儍欸珛遬嚙擑稤15×3组渂贖製，蹰股個刑漷可根据肌力大小调整与杠面夹角：可从180°～90°之间逐渐增大獠灼绖环。离禳儍欸珛遬嚙擑稤
釿迁沉栵囁敥芗嘭（六）助力训练
釿迁沉栵囁敥芗嘭练习者双手抓杠渂贖製，蹰股個刑漷身体自然下垂渂贖製，蹰股個刑漷同伴辅助（双手托着练习者髋关节两侧）渂贖製，蹰股個刑漷在练习者向上发力时渂贖製，蹰股個刑漷适当给与助力獠灼绖环。离禳儍欸珛遬嚙擑稤应根据练习者实时肌力情况变化助力大小獠灼绖环。离禳儍欸珛遬嚙擑稤
釿迁沉栵囁敥芗嘭（七）腰腹部力量练习
釿迁沉栵囁敥芗嘭腰腹部是静力性的用力渂贖製，蹰股個刑漷保持躯干和下肢的姿态獠灼绖环。离禳儍欸珛遬嚙擑稤但是基于学生练习引体向上的实际以及考核要求渂贖製，蹰股個刑漷我们教师在引体向上的教学中会有意识地指导学生借助身体的摆动来完成引体向上獠灼绖环。离禳儍欸珛遬嚙擑稤练习的方式主要有仰卧两头起、俯卧两头起、仰卧起坐、仰卧举腿、平板支撑等等方式獠灼绖环。离禳儍欸珛遬嚙擑稤以上的练习项目课上可操作性强渂贖製，蹰股個刑漷易于组织渂贖製，蹰股個刑漷对学生上肢力量渂贖製，蹰股個刑漷腰腹肌力量的提高有很大的帮助獠灼绖环。离禳儍欸珛遬嚙擑稤对于个别体质较弱的学生渂贖製，蹰股個刑漷想要快速提高其力量素质獠灼绖环。离禳儍欸珛遬嚙擑稤除了以上练习外渂贖製，蹰股個刑漷还可以附加以下几项器械练习：
釿迁沉栵囁敥芗嘭1. 屈体飞鸟：这是一项对于三角肌非常有帮助的训练獠灼绖环。离禳儍欸珛遬嚙擑稤双手分别握住哑铃渂贖製，蹰股個刑漷缓慢将哑铃往上举起渂贖製，蹰股個刑漷举到身体两侧渂贖製，蹰股個刑漷双臂呈张开状态渂贖製，蹰股個刑漷接着慢慢将哑铃放下渂贖製，蹰股個刑漷然后重复动作獠灼绖环。离禳儍欸珛遬嚙擑稤2公斤渂贖製，蹰股個刑漷 8次× 3组；随着力量的增长渂贖製，蹰股個刑漷可以调整为3公斤渂贖製，蹰股個刑漷8次 ×3组獠灼绖环。离禳儍欸珛遬嚙擑稤
釿迁沉栵囁敥芗嘭2. 小杠铃胸前快推练习：双手握杠铃稍窄于肩渂贖製，蹰股個刑漷放在锁骨处渂贖製，蹰股個刑漷两臂弯曲渂贖製，蹰股個刑漷两手心向前渂贖製，蹰股個刑漷两脚前后开立獠灼绖环。离禳儍欸珛遬嚙擑稤练习时渂贖製，蹰股個刑漷两脚前后交换跳起渂贖製，蹰股個刑漷同时两臂协调上举伸直至还原渂贖製，蹰股個刑漷连续练习獠灼绖环。离禳儍欸珛遬嚙擑稤20公斤枧菞澕畁裆踧綅,窣蝮慒蜱秮楢堵稧10次×3组渂贖製，蹰股個刑漷随着力量的增长渂贖製，蹰股個刑漷可以调整为30公斤渂贖製，蹰股個刑漷10次×3组獠灼绖环。离禳儍欸珛遬嚙擑稤
釿迁沉栵囁敥芗嘭3. 杠铃直臂屈伸练习：双手反握杠铃于体前渂贖製，蹰股個刑漷身体直立渂贖製，蹰股個刑漷两臂伸直獠灼绖环。离禳儍欸珛遬嚙擑稤练习时渂贖製，蹰股個刑漷两臂同时向胸前方屈肘渂贖製，蹰股個刑漷至杠铃于胸前渂贖製，蹰股個刑漷此时拳心向内渂贖製，蹰股個刑漷稍停后渂贖製，蹰股個刑漷再慢放渂贖製，蹰股個刑漷依次练习獠灼绖环。离禳儍欸珛遬嚙擑稤整个练习过程上体尽量保持正直獠灼绖环。离禳儍欸珛遬嚙擑稤20公斤渂贖製，蹰股個刑漷10次×3组渂贖製，蹰股個刑漷随着力量的增长渂贖製，蹰股個刑漷可以调整为25公斤渂贖製，蹰股個刑漷10次×3组獠灼绖环。离禳儍欸珛遬嚙擑稤
