什么叫平杠一文“拿捏”卧推，万字长文深度剖析

杠铃卧推，堪称健身界的 “宝藏动作”，它是塑造宽厚胸膛、练就麒麟臂、激发身体潜能、雕琢完美上半身线条的关键，带你解锁力量与美感并存的强壮体魄密码！

如何完成杠铃卧推？

一、准备姿势

1）调整卧推凳

首先要选择合适的卧推凳，一般有平凳、上斜凳和下斜凳。平凳主要用于锻炼胸大肌中部；上斜凳（角度通常在 30 – 45 度）重点刺激胸大肌上部和三角肌前束；下斜凳（角度一般在 15 – 30 度）侧重于胸大肌下部。

平板杠铃卧推

上斜杠铃卧推

下斜杠铃卧推

将卧推凳放置在平坦、稳固的地面上，确保在训练过程中不会晃动，以保证训练的安全性。

2）躺卧姿势

躺在卧推凳上，双脚要平放在地面，并且保持全脚掌着地。双脚间距与肩同宽或者略宽于肩宽，这样的姿势可以提供稳定的支撑，帮助身体在卧推过程中保持平衡。

臀部要紧贴卧推凳，下背部保持自然的生理弯曲，不要过度拱起或者塌腰。

3）握杠姿势

双手握住杠铃，握距一般有窄距、中距和宽距。窄距（双手间距小于肩宽）主要锻炼肱三头肌和胸大肌内侧；中距（双手间距与肩同宽）重点刺激胸大肌中部；宽距（双手间距大于肩宽）侧重于胸大肌外侧。

采用正手握法，即掌心向上，手指环绕杠铃，大拇指在杠铃的同一侧。握杠时要确保握力均匀，以稳定地控制杠铃。

二、动作过程

1）起始动作

从杠铃架上取下杠铃，将杠铃平衡地举在胸部上方，手臂伸直，但不要完全锁定肘关节。

2）下降动作

以缓慢、有控制的方式将杠铃向下放，朝着胸部的中部或上部（根据握距和锻炼重点不同）下降。下降过程中要保持肘部与身体的夹角在合理范围内，一般在 45 – 75 度左右。这样可以更好地刺激胸部肌肉，同时减少肩部受伤的风险。

要注意呼吸，一般是在下降过程中吸气，让空气充分进入肺部，为后续的发力提供氧气支持。

3）上升动作

当杠铃接触到胸部后，使用胸部肌肉发力将杠铃向上推起。主要的发力点是胸大肌，同时三角肌前束和肱三头肌也会协同发力。在推起过程中，要集中注意力感受胸部肌肉的收缩，将杠铃推回到起始位置。

上升时呼气，将肺部的空气有节奏地呼出，帮助稳定身体核心和增强肌肉的爆发力。推起过程要保持匀速，不要借助身体的惯性突然将杠铃甩起，这样会减少对目标肌肉的刺激，并且增加受伤的可能性。

三、结束动作

1）放回杠铃

当完成一组卧推动作后，将杠铃缓慢地放回杠铃架上。确保在放回过程中动作依然是有控制的，避免因为疲劳而让杠铃突然掉落，造成安全事故。

2）放松身体

从卧推凳上起身，稍微活动一下肩部、胸部和手臂的肌肉，帮助放松紧张的肌肉。可以进行一些简单的拉伸动作，比如双手在身后交叉，然后将双手向上抬起，感受胸部肌肉的拉伸，这样可以减轻肌肉酸痛，促进肌肉恢复。

杠铃卧推锻炼的肌群

一、胸大肌

胸大肌是位于胸部的一块大肌肉，杠铃卧推通过手臂的屈伸动作，对胸大肌产生强烈的刺激。根据卧推凳的角度和握距的不同，能够针对性地锻炼胸大肌的不同部位。

平凳卧推：主要锻炼胸大肌中部。在动作过程中，当把杠铃从胸部向上推起时，胸大肌中部纤维收缩，使手臂能够伸直，反复的收缩和伸展动作能有效增加胸大肌中部的肌肉量和力量。例如，在做平凳卧推时，想象将胸部中间的肌肉像夹子一样夹紧，把杠铃夹起来，这样可以更好地感受胸大肌中部的发力。

上斜凳卧推：侧重于胸大肌上部和三角肌前束。因为上斜的角度使杠铃下降和推起的路线更偏向于胸部上方，胸大肌上部的纤维在这个动作中被充分调动。这对于改善胸部上半部分的轮廓，让胸部看起来更加饱满挺翘很有帮助，就像给胸部穿上了一件 “肌肉铠甲” 的上半部分。

下斜凳卧推：着重刺激胸大肌下部。当躺在下斜凳上进行卧推时，杠铃下降的位置更靠下，胸大肌下部的纤维需要发力来控制杠铃的运动，从而使胸大肌下部得到很好的锻炼。这有助于塑造出线条分明的下胸部，使整个胸部看起来更加立体。

二、肱三头肌

肱三头肌位于上臂后方，它有三个头，在杠铃卧推中起到重要的辅助作用。在卧推的上升阶段，肱三头肌和胸大肌协同发力，将杠铃推离胸部。

随着杠铃的推起，肱三头肌的长头、外侧头和内侧头都会收缩。尤其是在使用窄距卧推时，肱三头肌的参与程度更高，因为窄距使得手臂在动作过程中更侧重于伸展，而这正是肱三头肌的主要功能。例如，在窄距卧推中，几乎是以肱三头肌为主力来推动杠铃向上运动，就像一个强大的 “液压杆” 在伸展，这对肱三头肌的力量和肌肉维度的增长非常有效。

三、三角肌前束

三角肌前束位于肩部前方，在杠铃卧推过程中，三角肌前束也参与发力。

无论是平凳、上斜凳还是下斜凳卧推，三角肌前束都会在一定程度上帮助稳定肩关节，并参与推动杠铃。特别是在进行上斜凳卧推时，三角肌前束的发力更为明显。因为上斜的角度使得肩部在动作中的参与度增加，三角肌前束就像一个 “小助手”，与胸大肌和肱三头肌一起，将杠铃平稳地推起，同时也能够在一定程度上增加三角肌前束的肌肉力量和饱满度，让肩部看起来更加宽阔有型。

杠铃卧推重点肌肉解剖

一、胸大肌

胸大肌呈扇形，分为两个部分，锁骨部和胸肋部。锁骨部起于锁骨内侧半，胸肋部起于胸骨前面。肌纤维向外上聚合为一根肌腱，止于肱骨大结节嵴。近固定，收缩时，可使肩关节内收、旋内和屈。远固定，拉躯干向手臂靠拢。

二、肱三头肌

肱三头肌在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，它有三个头：一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。

三、三角肌

三角肌可以简单分为分为前束、中束和后束三个部分，三角肌可以帮助你将手臂举到身前、外侧、头顶，并将手臂伸到身后。

平板杠铃卧推五个关键点

一、脚

第一个接触点是你的脚在地面上。下次训练时，试着把脚离地，放在长凳上。相信我，你不会那么强壮，因为没有坚实的基础会剥夺你的能量和力量，即使是上半身。

你将杠铃向上推所产生的力量不仅仅来自于胸部、肩膀和肱三头肌。力分布在全身，从你的脚到你的腿和臀部，通过脊柱，再到你的肩膀和手臂。

大多数人说你的脚应该平放在地板上，这条建议似乎对拥有一个坚实的基础是有意义的。然而，如果你真的想最大化你的能量和力量，尽可能多地推动重量。你需要把你的脚尽可能向后移动，在大腿中部或臀部以下，这意味着你的脚跟将离开地板。把你的脚向后拉也有助于在背部下部形成更好的弓形。

平底鞋还是高跟鞋也取决于你腿的长度和长凳的高度。如果你的腿比较长，或者长凳离地面比较近，你可能会想要把脚跟放在地板上。

二、臀大肌

在你的脚尽可能向后放，你的下一个接触点是臀大肌。这里的关键点很简单：你的臀大肌在整个过程中都应该与凳子接触，而你的下背部不应该。

在你的下背部做一个小拱——足够的空间让别人可以在你的下背部和长凳之间自由地移动一只手——不仅可以保护你的下背部，而且可以提供一个更稳定的躯干来进行卧推，最大限度地增加卧推的力量。

你可能见过举重运动员通过较大的弓形来提高躯干，使其在板凳上的动作幅度更小，但如果你不是在做卧推比赛，你不需要过大的弓形。一个更自然的弓形就足够了。只是不要把你的背拱得太高，否则你的臀部就会从板凳上掉下来。

三、上背部和肩部

板凳上的下一个主要接触点是上背和后肩。在这里，你要集中精力把肩胛骨拉到长凳上。你也可以把这看作是把肩胛骨向后拉到一起。我说“向下”是因为你脸朝上躺在长凳上，但结果是一样的。

这是一个常见的错误，在动作的顶部推肩膀到天花板，认为这样可以帮助你实现全方位的运动。这个位置，肩带拉伸，不是卧推的一部分，所以保持肩膀向下沉，即使在动作顶部。这看起来可能只是部分活动范围，但实际上是胸大肌的全部活动范围。

一个技巧是想象你用腋窝夹住葡萄柚，不想让它们掉到地上。这种想象会帮助你保持肩膀在合适的位置，也会提示你将手肘向内收，而不是向外张开。张开会让你面临潜在的肩袖问题，更不用说肘部向内，靠近你的两侧，是一个更有力的卧推姿势。卧推时，你的上臂应该与躯干成 30~60 度角。

四、头部

在臀大肌、上背部和肩膀之后，最后一个接触长凳的身体部位是头部。这里要传达的信息很简单：始终保持后脑勺接触凳子。许多人抬起他们的头，通常是为了看杠子向下移动到胸部，但这对你的脊椎健康并不是很好，它会降低你的力量多达10%。

即使你躺在长椅上，双臂抱着重物，在负重时弯曲脊柱也不是个好主意。你会有夹伤神经甚至损伤椎间盘的风险，这是做颈部手术的主要原因。

所以当杠铃进入你的胸部时，不要盯着它（横杠）。如果有的话，把你的头往后推一点。

五、手

最后一个接触点也是最具争议的。双手是你与杆接触的物理方式，你握杆的方式和握距对于最大限度地发挥能量和力量并保证安全非常重要。

首先，强烈支持使用开放式握把，即拇指不要缠绕在杠上，而是与其他手指在同一侧。因为它提供了力的传递，但请确保你是在一个安全的动力架上使用它，甚至有一个观察员。

如果你用紧握的方式握杆，你的拇指缠绕在杆上，杆就会自然地在你的手掌中，你的手腕也会更大程度地伸展。这并不是一个非常强的力的传递，因为在向上移动前臂之前，负荷必须通过伸展的手腕。

然而，如果你使用开放式握把，杆可以放在手掌的上方，离前臂更近，从而产生更直接的力量传递。杆实际上是在与前臂一致，最大限度地减少手腕的参与。这是一个更有利的位置。

开握比紧握更危险吗？是的。用拇指包裹住，铁杠就不太可能从你的手上滑落到你的胸部。当你变得更强壮并习惯开握时，你会发现你可以毫无问题地保持杆的位置。开始以轻重量训练，建立你的方式。

用手放在卧推器上的另一处麻烦涉及握距。对此有不同的意见，但使用一个公式来确定双肩峰距离，或最大限度地增加能量和力量，减少肩伤风险的最佳握杠宽度。如果你过宽，你的手肘就会张开，你可不想这样。

下面是它的详细介绍：

你的肩膀两侧都有突出的块，叫做肩峰。这些块之间的距离就是你的双肩峰距离。把双肩峰距离乘以 1.5，这就是你理想的卧推握距。

卧推肩部伤害

在健身房，你或许会看到很多人在做卧推的时候肩部外展的角度过大。这样不仅不会让你锻炼到更多的目标肌肉，而且还可能导致你的肩部受伤。

肩外展角度：这里的夹角是指“当你往上推及往下降的过程中，大臂或肱骨与躯干的夹角”，很多人在卧推的时候都会把肩膀打得太开趋于 90 度。

这时候你的肩部会处于一个不稳定的状态。肱骨远离关节凹窝，同时肩胛骨也会上提，从而失去肩带的稳定性。没有足够的肩膀稳定性，想要做好卧推以及俯卧撑是不可能的，一旦肩膀不稳就会有受伤的风险。外展角度过大导致关节腔内空间变得狭小。

肩峰下关节腔有肌腱、韧带、关节囊通过，是最容易发生夹挤综合征的位置（因为空间狭小）。

当肩关节外展角变大，比如达到 90 度时（大臂与肋骨夹角为 90 度），本来就狭小的空间变得更加狭小。肩关节囊将受到巨大压力，这增大了肩膀夹挤（肌腱和韧带摩擦碰撞或摩擦的机率）的风险！

当肩屈和外展时，旋转肌袖（肩袖）包覆结节的地方将会往上顶，然后与肩峰的骨头产生摩擦 (结节跟肩峰之间还有滑囊做为缓冲)，当肩袖肌群长时间不断地与肩峰摩擦、夹挤，肩袖的部分就有可能因耗损而破裂，只要其中有一条肌肉出现问题，就会直接或间接的影响到其他肌肉甚或其他关节。

那么具体该怎么办？

把你的大臂往身体靠近（夹角在 45 度以下），想象腋下夹着一颗橙子（或葡萄柚），同时肩部微微外旋，想象你的手掌像一颗螺丝一样要旋进地面（卧推的话想像把杠铃掰弯）！目标就是把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里  ，并帮助你收紧背阔肌，这样会创造一个很稳的姿势。

由于肘部放射性疼痛是一种由多种不同类型的损伤或状况引起的相对常见的症状，因此锻炼者必须了解这些不同状况的区别，以判断严重程度和所需的康复方法。肘部疼痛的不太严重的原因，例如延迟性肌肉酸痛 (DOMS)、因技术不当导致的撞击或轻微的肌腱病，通常只需要进行轻微的康复治疗或短暂的休息。

相比之下，肘部滑囊炎、肌腱病或神经受压等问题都需要认真的医疗护理和长期的康复工作，以防止肘部进一步退化——并且通常会导致肘部剧烈疼痛以及在卧推相关的不太严重的肘部损伤时不会出现的症状。

卧推时如何避免肘部疼痛？

由于肘部疼痛会使锻炼者虚弱或干扰其训练和发展，因此处理此类问题的最佳方法是从一开始就防止其发生。有多种方法不仅可以降低肘部疼痛的风险，还可以降低与卧推和不正确执行上述锻炼相关的许多其他伤害。

一、准备和恢复

预防肘部滑囊炎或肌腱问题等伤害的最可靠方法之一是保持适当的活动习惯、热身习惯，并始终确保在锻炼期间有足够的休息时间。

这些策略不仅可以降低肘部及其周围组织结构受伤的风险，还可以通过辅助肱三头肌的有效运动范围、改善肌肉纤维募集和增加相关部位的血流量来提高锻炼者的卧推表现。

实现正确的准备和恢复的常用方法是每天进行伸展运动，在进行完整的重量训练之前进行几组卧推热身，并且在进行卧推训练时，每次训练之间至少休息 24 小时。

二、正确的技巧

除了适当的准备和恢复外，卧推本身的表现也可能是导致锻炼者肘部疼痛的一个重要因素。

卧推机制和形式上的错误，例如未能正确缩回肩胛骨、杠铃触点不当或在承受较大负荷时握距太窄，都会对肘关节施加很大的压力，导致久而久之出现疼痛和受伤。

为了保持正确的卧推技术，锻炼者应该回顾和练习他们的姿势，并检查卧推中是否存在本文后面提到的错误。

三、避免过大的训练量和阻力

阻力训练中造成过度使用损伤和组织拉伤的主要原因是过度使用过多的训练量和过大的阻力。换句话说，这意味着锻炼者在同一时间使用过大的重量进行过多的重复训练。这也可能算作过度训练，并且除了被称为过度训练的一般症状之外，还可能导致其他情况和伤害。

锻炼者利用高水平训练量和阻力的确切极限取决于他们的准备、饮食、训练经验和独特的生物因素。所有这些都会改变“过度训练量和阻力”在个人基础上的含义。

卧推技术错误导致肘部疼痛

由于卧推时肘部疼痛最常见的原因是姿势不正确，因此，为了防止或治疗锻炼者可能遇到的肘部疼痛，必须避免卧推技术中的某些重大错误，因为这些特定的错误最有可能导致上述疼痛。

这些主要围绕相对于躯干的阻力角度，以及肘关节的屈曲，因为肘关节由于剪切力和杠铃本身的重量而承受高阻力。

一、杠铃接触点不一致

卧推的触点是锻炼者将杠铃放低至胸部的位置，接触并暂停片刻，然后继续重复上升部分。

不一致的杠铃接触点通常意味着锻炼者存在多处肌肉不平衡（尤其是稳定肌群），以及可能无法坚持正确的锻炼形式，而这需要通过练习才能将正确的杠铃路径灌输到肌肉记忆中。

如果锻炼者总是将杠铃放低到胸部的不同位置，肘部就会以特定角度受到过大的压力，从而导致各种不同的损伤，如肌腱炎或其他与结缔组织撕裂相关的疾病，因为阻力角度会损伤肘关节。

二、握距过窄

虽然双手握杠铃的距离过窄或过宽都可能导致肘部受到撞击和压力，但握距过近会给肘部带来最大的压力，尤其是在肩胛骨没有适当回缩的情况下。

根据疼痛是从肘部内侧还是后部放射，锻炼者可能需要调整握距，以便根据其独特的身体比例获得更有利的位置。

由于每个人的比例、肱三头肌附着点和训练经验不同，因此他们需要尝试不同的握持姿势和宽度，直到找到最适合自己的姿势。

三、肘部外展/肩胛骨伸展

对于尝试卧推的新手锻炼者来说，主要建议之一是适当缩回和“固定”肩胛骨至锻炼者的背部下方，从而迫使肘部更靠近躯干，并减少沿关节垂直施加的力量。

尽管卧推中肘部弯曲和肩胛骨回缩的力学原理通常被认为是两种不同的姿势提示，但它们实际上是直接相互关联的，因为回缩的肩胛骨或肩胛骨会限制肘部向外伸展的运动范围，从而减少关节的压力，并将其转移到胸肌和三角肌上。

杠铃卧推发力问题

卧推的时候胸肌感觉不到发力，逃不开以下4个因素：时长不够、动作不标准、动作过快和意念不够集中。

一、时长不够

胸肌为大肌肉群，杠铃卧推属于多关节动作。多关节的动作对于健身初学者来说比较难体会目标肌群的发力，需要不断的练习、积累才会有感觉。

有的小伙伴时常会抱怨，杠铃卧推全练胳膊上了。这只能说明你训练的磨合期还没过，手臂和胸肌“有仇”，磨合期的时间需要看每个人的悟性，以及训练刻苦程度来决定。

二、动作不标准

不论是做杠铃推胸，还是做俯卧撑，要想体会胸肌发力，动作标准是基础的基础。所以，胸肌训练前请先熟悉杠铃卧推这个动作的动作要领。

1）胸肌训练前请先热身肩

热身肩的作用有两点，一是减少胸部训练时给肩部的压力，二是在胸肌训练中如卧推等练习动作更舒展，给胸肌更多的刺激。可以做一些轻重量的哑铃肩部练习，比如哑铃侧平举、推举等。

2）挺胸和收缩肩胛骨

卧推下沉时如果没有收缩肩胛骨很可能会导致肩部损伤，挺胸推起是为了更好第刺激胸部发力。

3）手腕要锁住

卧推时你需要让你的手腕锁住，让手掌根部正对着杠铃，虎口与小臂垂直，全程保持这个姿势征服每一次卧推重量。

4）注意上胸训练

想要练出饱满的胸肌，必须发达整个胸大肌。胸大肌上部相对较弱，因此在训练时需要注意上胸的训练，缺少上胸训练会让你的胸肌比例不均。如果上胸偏弱，可以在胸肌训练日第一个动作就练上胸，比如上斜杠铃卧推、哑铃上斜卧推等。

5）少做半程动作

对于健身新手非健身老鸟，建议少做半程胸肌练习动作，这样做的目的是为了给胸肌更多刺激。

6）避免宽握距

卧推时较宽握距会让你的肩部活动范围受阻，胸肌得不到充分刺激。一般建议采用与肩同宽或稍大于肩的握距。

三、做动作过快

对于没有基础的练习者，做动作的过程中一定要慢。在慢动作的过程中你才会有时间、有意识去体会动作的过程，以及感受肌肉的收缩。

四、意念不够集中

简单点说就是，你练哪块肌肉，就想着哪块肌肉，让注意力更集中。

正确的杠铃轨迹是什么样的？

在卧推的离心或下降部分，杠铃轨迹应该以一个向下的曲线移动，开始时更向前一些，然后杠铃以一定角度降低，直到达到锻炼者胸部的所需杠铃接触点。在卧推的向心或上升部分，杠铃轨迹几乎沿着直线向上移动，直到肱三头肌被激活，然后理想情况下会开始向锻炼者脸部方向弯曲，形成一个“J”形曲线。

虽然卧推的确切杠铃轨迹并非一成不变，因为每个锻炼者都有不同的身体比例和生物力学，但杠铃在卧推中应该如何移动的总体概念保持不变。由于锻炼者在杠铃移动时就在其下方，因此很难自我评估他们的杠铃轨迹，因此有几个姿势要点他们可以检查，以确保在卧推中使用正确的杠铃轨迹。

正确杠铃轨迹的姿势要点

有几个姿势要点可以帮助锻炼者实现正确的杠铃轨迹，只要他们相应地注意这些要点，其中最重要的姿势要点是在每次动作的开始，锻炼者用杠铃放在脖子上或胸骨太低的位置开始重复，会立即影响他们的杠铃轨迹。这种情况下的正确姿势要点是将杠铃放在肩膀和锁骨上方，为重复动作提供一个强大而有效的开始。另一个适用于这种情况的姿势要点是锻炼者的肘部向外翻，迫使杠铃移动得更高，从而导致效率低下的杠铃轨迹。

为了避免这种情况，锻炼者应该在整个动作过程中保持肩胛骨收缩，这不仅改善了杠铃轨迹，还减少了受伤的风险。

最后，锻炼者在卧推中杠铃轨迹不正确的一个主要方式是不一致的接触点，即杠铃每次重复时与胸部的不同部分接触。这通常指向锻炼者要么使用了超出他们自己力量水平的重量，要么存在肌肉不平衡，或者他们的卧推中存在某种错误，导致杠铃轨迹不稳定和不一致。

与正确卧推杠铃轨迹相关的其他因素

我们已经讨论了为了实现更优的杠铃轨迹需要注意的最重要的姿势要点和因素，还有几个其他因素可能导致锻炼者拥有不完美的杠铃轨迹。每个因素都有自己的必要修复，希望能改善锻炼者卧推的表现。

一、杠铃上手的位置

锻炼者在杠铃上手的位置会影响杠铃在每次动作中移动的路径。

这是由于手臂与肩膀所处的角度发生了改变，因此需要锻炼者通过在卧推的顶部和底部使杠铃更加弯曲来进行补偿，以便在胸部达到相同的杠铃接触点。

因此，卧推时手部的位置也会改变其运动范围，因为锻炼者必须在完成动作之前更长的时间移动杠铃。

这不仅会减少或增加完成动作所需的用力，而且还会改变杠铃的下降轨迹，因为胸肌或肱三头肌被迫以更大的力气起作用，使杠铃偏离胸骨上的理想位置。

二、稳定肌群无力

另一个可能导致卧推中杠铃轨迹不佳的因素是稳定肌群无力，其中协同肌（例如前锯肌或三角肌中、后束）过于疲劳或肌肉质量不佳，无法承受卧推负荷的压力。

其特征是杠铃路径中的粘滞点或突然不稳定的部分，其中这些被削弱的稳定肌肉群被激活，并且可能通过使用有针对性的孤立训练来最好地补救，以确保这些肌肉群得到足够的训练刺激。

少数情况下，稳定肌无力导致杠铃路径不理想，可能是由于这些肌肉群受伤所致，因此需要理疗师或医生进行治疗。

三、脊柱拱度过大或不足

主要表现为在重复动作的最低点，当锻炼者试图到达杠铃触点时，杠铃路径突然急剧弯曲，脊柱拱起过度或不足（锻炼者的背部弯曲成不适当的角度）不仅会直接影响卧推杠铃路径的优化，还会影响锻炼的总运动范围。

虽然许多举重运动比赛允许使用过度的脊柱拱起（从而允许举起更重的重量），但这并不利于正常的肌肉发育，因为每次动作都会比必要的时间更短地承受张力。

相反，脊柱拱起不足可能会大大降低动作的稳定性，偏离适当的生物力学，并减少主要胸大肌的招募，减少总负荷举起的重量，因此改变了动作的训练刺激。

因此，为了最大化杠铃轨迹的效果，实现适当的运动范围，并确保肌肉的适当发育，锻炼者应避免脊柱弯曲过度或不足。

强化正确杠铃路径力学的动作

如果锻炼者已经检查了卧推中的所有上述姿势要点和因素，但仍然发现他们无法实现最佳的卧推杠铃路径，那么最简单的答案可能是他们没有在肌肉记忆和头脑中强化正确的杠铃路径。

换句话说，他们只需要练习正确的杠铃路径，就能从卧推技术的改变中获益。现有的许多动作可能有助于练习卧推杠铃路径的一部分，或练习允许正确杠铃路径的某些力学原理。

一、部分卧推

一种卧推辅助动作，将销钉放置在杠铃架上大约胸部高度的位置，以限制动作的总运动范围，迫使锻炼者在特定的杠铃轨迹部分锻炼，并允许他们在可能发生的任何问题点保持稳定性和一致性。

与销钉卧推非常相似，部分卧推的主要区别在于动作开始时杠铃放在销钉上，因此要求锻炼者以传统的卧推的上升部分开始，而不是下降部分。

二、暂停卧推

暂停卧推是卧推的一种变式，最适合用于当杠铃路径底部的杠铃接触点不一致或不稳定时，导致杠铃路径末端的曲线较差以及动作的离心和向心部分之间的过渡较弱。

这个特殊的动作让锻炼者在开始第二部分动作之前，当杠铃接触到他们的胸部时“暂停”，从而让他们有意识地练习他们的杠铃触点和底部杠铃路径，同时也对所涉及的许多肌肉群进行更大的静态肌肉募集。

杠铃卧推变式

这些卧推变式并不是简单的改变握距和斜凳的角度。

增加完成动作最后一段锁住的能力。

二、抬脚卧推

增加起杠的爆发力，适合下背不好的健身者。

三、史波多卧推

底部不接触胸部，停顿后推起。增加底部起杠的爆发力，但对肌腱负担很大。

四、销钉卧推

改善中段粘滞点，增加完成动作最后一段锁定的能力，增加控制力。

五、木板卧推

改善粘滞点（卧推轨迹中薄弱的点决定板的厚度），增加爆发力，额外的超负荷。

六、杠铃+阻力带卧推

增加通过中段的爆发力。

七、杠铃+铁链卧推

增加通过中段的爆发力。

八、水牛杠卧推

杠铃本身有弧度，增加起杠的爆发力。

第二个杠

九、足球杠卧推（上图第一)

适合肩关节不好的朋友

哑铃卧推

双手各自持一个哑铃，属于双轴器械，各自拥有完整的关节活动度。在往上推的时候因为没有横杠的限制，可以使肘部下探得更深，胸肌拉得更长，做功更多。所以手的位置从比肩宽很多，到与肩接近到同宽。很明显地看到向内夹的动作期间，胸肌可以很完全地发力。双轴器械可以让强度更平衡，可以用来平衡肌力的发展提升弱侧肌力。除上斜、平板、下斜哑铃卧推外，还有交替哑铃卧推、对卧哑铃卧推等，可以从多方位、多角度来刺激胸肌。

一、挺胸肩膀后靠

你要挑选一副比平时轻的哑铃，然后躺在卧推凳上。把胸挺出来、让肩膀后靠在凳子上。

这一套动作可以预先把你的胸肌拉伸开，使接下来胸肌的收缩幅度变得更大，这就意味着更多的肌纤维会被刺激到。

二、夹紧腋窝

第二步是夹紧腋窝，在卧推开始前预先激活胸肌。

这个动作从正面看起来是这样的，你的手臂不需要动只是胸肌在动。

三、旋转哑铃

在向上推哑铃的过程中我们要内旋手臂，在顶端几乎让两手的手掌相对，尽可能的让两侧的肱二头肌彼此靠近。

这么做的目的是为了让手臂互相靠近，胸肌一个很重要的作用是内收手臂。两只手臂越是聚拢在一起，胸肌的功能就发挥的越充分，刺激就会更到位。

哑铃卧推总结

一个完美卧推必须做到这三点：预先拉伸、预先激活、聚拢手臂。当你照做之后，所使用的重量大大下降了，但你会发现却要比以前更吃力了。刺激的肌纤维增多了、刺激程度也加深了，你会得到比以前更好的效果。

改善哑铃卧推的动作体验

一、采用小重量进行动作

很多人在练胸的时候一般都是采用 10RM 进行锻炼，但是我们在进行杠铃卧推的时候这样是没有问题的。哑铃卧推就不可以这样了，因为杠铃卧推的时候，我们的胸肌是非常平稳的，不会出现很明显的身体晃动。而进行哑铃卧推的时候，我们的身体需要保持平衡，所以哑铃卧推是不能用和杠铃相同的重量的。我们在进行哑铃卧推的时候，采用的重量往往比杠铃卧推小得多，这样才能保证我们在训练的时候能有充足的泵感。所以在进行哑铃卧推的时候建议采用 12RM 进行锻炼，重量一定要调整好。

二、进行哑铃卧推的时候增加细节动作

我们在进行哑铃卧推的时候一定要把哑铃的优点发挥到极致。哑铃相比于杠铃的优点在于哑铃可以两边分别运动，我们的手可以以不同的轨迹进行运动，所以我们在进行卧推的时候完全可以加一个肩关节内旋的动作，这样一来就可以让我们的胸大肌充分收缩。并且我们在进行哑铃卧推的时候可以把哑铃下落特别多，而杠铃由于横杆会受到身体的阻挡，所以最多下降到和胸部齐平。在进行哑铃卧推的时候，我们可以在向上推动的时候，做缓慢的肩关节内旋动作。同时向下落的时候，哑铃要略低于胸，让胸肌充分拉伸开再充分收缩。

三、进行哑铃卧推时，肩关节外展角度要降低

我们在做杠铃卧推的时候一般要求肩关节外展在四十五度左右，这样可以降低肩关节发力，同时增加胸肌的发力感。我们在进行哑铃卧推的时候也是一样，我们必须让哑铃离身体稍微近一些，这样我们的胸肌发力就更多一些，肩关节外展可以再小一点，同时哑铃可以更贴近身体一些，而不像杠铃卧推的时候那样离身体很远。

当然你也不要完全用它取代大重量，大重量训练有它自己的价值。最好的办法是把这两种训练结合起来，用小重量训练弥补大重量训练的不足。建议在训练时，先采用大重量的杠铃卧推刺激胸肌，以增加肌肉维度。在刻画肌肉线条时侧重用哑铃卧推来刻画胸肌的线条，使得胸肌，既有维度，又有美感。