文章摘要：体能是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力綥糾溡郘，槉尀孓氷是运动员竞技能力的重要构成因素蚡倞幟。礯怣下面小编为大家收集整理了体能训练方法綥糾溡郘，槉尀孓氷希望能为大家提供帮助! 女生体能魔鬼训练计划一一、耐力训XXXXXXXXXX
范恣摺傎垣体能是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力綥糾溡郘，槉尀孓氷是运动员竞技能力的重要构成因素蚡倞幟。礯怣下面小编为大家收集整理了体能训练方法綥糾溡郘，槉尀孓氷希望能为大家提供帮助!
范恣摺傎垣女生体能魔鬼训练计划一
范恣摺傎垣一、耐力训练
范恣摺傎垣1、长跑：要求为400米跑道綥糾溡郘，槉尀孓氷女子每次15圈綥糾溡郘，槉尀孓氷男子每次20圈綥糾溡郘，槉尀孓氷平均速度为每圈不得低于2分20秒蚡倞幟。礯怣
范恣摺傎垣2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)綥糾溡郘，槉尀孓氷在不低于海拔2000米的小路、山脊行走綥糾溡郘，槉尀孓氷时间为一整天或两天綥糾溡郘，槉尀孓氷每周或两周一次蚡倞幟。礯怣
范恣摺傎垣3、如果时间和其他条件不允许綥糾溡郘，槉尀孓氷也可用游泳、自行车等代替长跑綥糾溡郘，槉尀孓氷运动量相当蚡倞幟。礯怣
范恣摺傎垣二、力量训练
范恣摺傎垣1、大腿力量训练：大腿与地面平行綥糾溡郘，槉尀孓氷做“鸭步”状行走綥糾溡郘，槉尀孓氷30米一组綥糾溡郘，槉尀孓氷5组一次綥糾溡郘，槉尀孓氷中间不休息蚡倞幟。礯怣
范恣摺傎垣2、小腿力量训练：踮脚跳綥糾溡郘，槉尀孓氷大腿不用力綥糾溡郘，槉尀孓氷30米一组綥糾溡郘，槉尀孓氷5组一次綥糾溡郘，槉尀孓氷中间不休息蚡倞幟。礯怣
范恣摺傎垣3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组綥糾溡郘，槉尀孓氷做5组蚡倞幟。礯怣引体向上6个一组綥糾溡郘，槉尀孓氷做5组蚡倞幟。礯怣
范恣摺傎垣4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体綥糾溡郘，槉尀孓氷15或20次一组綥糾溡郘，槉尀孓氷做3组蚡倞幟。礯怣
范恣摺傎垣三、平衡训练
范恣摺傎垣1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次蚡倞幟。礯怣
范恣摺傎垣2、动态平衡：选择一离地窄坎綥糾溡郘，槉尀孓氷像走平衡木样行走蚡倞幟。礯怣或单脚跳格子蚡倞幟。礯怣
范恣摺傎垣四、柔韧训练
范恣摺傎垣1、单杠悬垂綥糾溡郘，槉尀孓氷拉伸肢体蚡倞幟。礯怣
范恣摺傎垣2、压腿綥糾溡郘，槉尀孓氷下腰蚡倞幟。礯怣
范恣摺傎垣3、拉伸身体两侧肌肉蚡倞幟。礯怣
范恣摺傎垣体能训练方案
范恣摺傎垣一、准备活动
范恣摺傎垣1、全身性准备活动：绕操场慢跑1圈綥糾溡郘，槉尀孓氷时间控制在5-10分钟内蚡倞幟。礯怣如环境温度较低綥糾溡郘，槉尀孓氷可适当多跑几圈綥糾溡郘，槉尀孓氷延长一点时间蚡倞幟。礯怣
范恣摺傎垣2、局部性准备活动：时间一般控制在5分钟左右綥糾溡郘，槉尀孓氷主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动蚡倞幟。礯怣
范恣摺傎垣二、体能训练方案
范恣摺傎垣(一)3000米跑
范恣摺傎垣(二)俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立
范恣摺傎垣1、动作要领
范恣摺傎垣(1)俯卧撑：两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽蚡倞幟。礯怣头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线綥糾溡郘，槉尀孓氷身体往下时胸部离地面1-2厘米綥糾溡郘，槉尀孓氷两臂外展綥糾溡郘，槉尀孓氷与躯干成90度綥糾溡郘，槉尀孓氷然后撑起至两臂伸直蚡倞幟。礯怣
范恣摺傎垣(2)仰卧起坐：仰卧腿伸直或屈腿綥糾溡郘，槉尀孓氷双手垫于脑后蚡倞幟。礯怣爆发式发力綥糾溡郘，槉尀孓氷收腹成坐姿蚡倞幟。礯怣训练时可辅助固定踝关节綥糾溡郘，槉尀孓氷以增加负荷强度綥糾溡郘，槉尀孓氷迅速获得训练效果蚡倞幟。礯怣
范恣摺傎垣(3)单腿深蹲起立：以左腿为例綥糾溡郘，槉尀孓氷重心移向左腿綥糾溡郘，槉尀孓氷右腿向上抬起与躯干约成直角蚡倞幟。礯怣左腿屈膝下蹲綥糾溡郘，槉尀孓氷至大、小腿夹角小于90度后綥糾溡郘，槉尀孓氷伸展左腿綥糾溡郘，槉尀孓氷成单腿站立姿势綥糾溡郘，槉尀孓氷如此反复进行蚡倞幟。礯怣
范恣摺傎垣2、训练方法
范恣摺傎垣(1)俯卧撑：每次练习时间在10分钟左右綥糾溡郘，槉尀孓氷做3组綥糾溡郘，槉尀孓氷在动作保持标准的前提下綥糾溡郘，槉尀孓氷每组做到20次綥糾溡郘，槉尀孓氷间歇时间为60-90秒蚡倞幟。礯怣
范恣摺傎垣(2)仰卧起坐：每次练习时间在10分钟左右綥糾溡郘，槉尀孓氷做3组綥糾溡郘，槉尀孓氷在动作保持标准的前提下綥糾溡郘，槉尀孓氷每组做到20次綥糾溡郘，槉尀孓氷间歇时间为60-90秒蚡倞幟。礯怣
范恣摺傎垣(3)单腿深蹲起立：每次练习时间在10分钟左右綥糾溡郘，槉尀孓氷做3组綥糾溡郘，槉尀孓氷在动作保持标准的前提下綥糾溡郘，槉尀孓氷每组做到8次(左右腿各4次)綥糾溡郘，槉尀孓氷间歇时间为60-90秒蚡倞幟。礯怣
范恣摺傎垣3、注意事项
范恣摺傎垣(1)俯卧撑：动作要领正确綥糾溡郘，槉尀孓氷屈臂支撑时綥糾溡郘，槉尀孓氷尽量下沉充分拉长胸肌蚡倞幟。礯怣向上撑起时綥糾溡郘，槉尀孓氷挺胸、收腹、紧腰綥糾溡郘，槉尀孓氷不得提臀、沉腹、塌腰和耸肩蚡倞幟。礯怣
范恣摺傎垣(2)仰卧起坐：坐起时綥糾溡郘，槉尀孓氷上体与腿部的夹角应小于90度蚡倞幟。礯怣
范恣摺傎垣(3)单腿深蹲起立：组与组之间采用积极性的休息方式綥糾溡郘，槉尀孓氷例如慢跑、抖动、拍打腿部肌肉等蚡倞幟。礯怣
范恣摺傎垣(三)引体向上、臂撑上、卷身上
范恣摺傎垣1、动作要领
范恣摺傎垣(1)引体向上：两手反握单杠綥糾溡郘，槉尀孓氷握距与肩同宽或宽于肩綥糾溡郘，槉尀孓氷集中背阔肌的力量綥糾溡郘，槉尀孓氷直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线綥糾溡郘，槉尀孓氷然后身体下放至两手伸直为一次綥糾溡郘，槉尀孓氷依此连续完成蚡倞幟。礯怣
范恣摺傎垣(2)臂撑上：采用双杠进行练习綥糾溡郘，槉尀孓氷两杠间距宽于肩綥糾溡郘，槉尀孓氷双手握杠呈直臂支撑綥糾溡郘，槉尀孓氷屈臂降体至最低位置时綥糾溡郘，槉尀孓氷头部前伸綥糾溡郘，槉尀孓氷两臂外展綥糾溡郘，槉尀孓氷使胸大肌充分拉长綥糾溡郘，槉尀孓氷主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直綥糾溡郘，槉尀孓氷依此反复练习蚡倞幟。礯怣
范恣摺傎垣(3)卷身上：正握直臂悬垂綥糾溡郘，槉尀孓氷爆发式用力綥糾溡郘，槉尀孓氷低头含胸綥糾溡郘，槉尀孓氷引体綥糾溡郘，槉尀孓氷收腹举腿綥糾溡郘，槉尀孓氷后倒綥糾溡郘，槉尀孓氷腿紧贴杠綥糾溡郘，槉尀孓氷向后上方伸出过杠綥糾溡郘，槉尀孓氷抬头挺胸直臂成正撑蚡倞幟。礯怣放下时綥糾溡郘，槉尀孓氷含胸收腹綥糾溡郘，槉尀孓氷重心前移綥糾溡郘，槉尀孓氷缓慢下落成直臂悬垂蚡倞幟。礯怣
范恣摺傎垣2、训练方法
范恣摺傎垣(1)引体向上：每次练习时间在10分钟左右綥糾溡郘，槉尀孓氷做3组綥糾溡郘，槉尀孓氷在动作保持标准的前提下綥糾溡郘，槉尀孓氷每组做到8次綥糾溡郘，槉尀孓氷间歇时间为60-90秒蚡倞幟。礯怣
范恣摺傎垣(2)臂撑上：每次练习时间在10分钟左右綥糾溡郘，槉尀孓氷做3组綥糾溡郘，槉尀孓氷在动作保持标准的前提下綥糾溡郘，槉尀孓氷每组做到8次綥糾溡郘，槉尀孓氷间歇时间为60-90秒蚡倞幟。礯怣
范恣摺傎垣(3)卷身上：每次练习时间在10分钟左右綥糾溡郘，槉尀孓氷做3组綥糾溡郘，槉尀孓氷在动作保持标准的前提下綥糾溡郘，槉尀孓氷每组做到3次綥糾溡郘，槉尀孓氷间歇时间为60-90秒蚡倞幟。礯怣
范恣摺傎垣3、注意事项
范恣摺傎垣(1)引体向上：拉引过程身体不得摆震綥糾溡郘，槉尀孓氷整个动作过程上升要快綥糾溡郘，槉尀孓氷下降要慢蚡倞幟。礯怣两手握杠时腰背和两腿要放松綥糾溡郘，槉尀孓氷引体时要注意力集中于背阔肌群蚡倞幟。礯怣
范恣摺傎垣(2)臂撑上：注意控制动作的速度綥糾溡郘，槉尀孓氷不要借身体的振动完成动作蚡倞幟。礯怣
范恣摺傎垣(3)卷身上：拉杠引体时綥糾溡郘，槉尀孓氷不宜过早抬头后倒綥糾溡郘，槉尀孓氷以免造成收腹举腿困难蚡倞幟。礯怣上体后倒时綥糾溡郘，槉尀孓氷继续引体蚡倞幟。礯怣做好颈、肩准备活动蚡倞幟。礯怣双人保护綥糾溡郘，槉尀孓氷防止脱手蚡倞幟。礯怣
范恣摺傎垣三、整理活动
范恣摺傎垣(一)全身性整理活动
范恣摺傎垣3000米或5000米跑之后綥糾溡郘，槉尀孓氷不能立即停下来綥糾溡郘，槉尀孓氷必须紧接着进行慢跑2-3分钟綥糾溡郘，槉尀孓氷并调整呼吸綥糾溡郘，槉尀孓氷再过渡到走綥糾溡郘，槉尀孓氷最后停下綥糾溡郘，槉尀孓氷进行局部放松活动蚡倞幟。礯怣
范恣摺傎垣(二)局部放松活动
范恣摺傎垣局部性放松活动就是通过推拿按摩等手法綥糾溡郘，槉尀孓氷使参与剧烈运动的发硬肌肉(骨骼肌)韧带得以放松的过程蚡倞幟。礯怣按摩放松是局部性整理活动的主要手段綥糾溡郘，槉尀孓氷也是预防肌肉、韧带变性綥糾溡郘，槉尀孓氷改善肌肉质量綥糾溡郘，槉尀孓氷取得训练效果得的关键环节之一蚡倞幟。礯怣
范恣摺傎垣1、按摩基本手法：主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣击、(主动与被动的)抖动、轻踩牵拉(如踢腿、持续前压腿、持续体前屈等)以及穴位按压蚡倞幟。礯怣
范恣摺傎垣2、基本运用原则：在使用按摩手法放松肌肉时綥糾溡郘，槉尀孓氷应注意以下几个方面蚡倞幟。礯怣
范恣摺傎垣(1)手法基本要求：轻重适宜、柔和连贯綥糾溡郘，槉尀孓氷使被放松者有舒服的感觉蚡倞幟。礯怣按摩时间一般为10分钟綥糾溡郘，槉尀孓氷特殊情况可达20分钟蚡倞幟。礯怣
范恣摺傎垣(2)基本手法运用顺序：首先运用摩擦、揉、揉捏手法或用足轻踩(如背沙袋跑后綥糾溡郘，槉尀孓氷在揉捏的基础上綥糾溡郘，槉尀孓氷用足轻踩綥糾溡郘，槉尀孓氷使腰部深层肌肉放松)蚡倞幟。礯怣再用抖动、牵拉手法綥糾溡郘，槉尀孓氷或将揉捏与抖动交叉运用蚡倞幟。礯怣最后常用拍打手法綥糾溡郘，槉尀孓氷结束按摩放松活动蚡倞幟。礯怣
范恣摺傎垣(3)按摩方向应由肢体远端向躯体方向进行綥糾溡郘，槉尀孓氷并应与血液、淋巴液回流方向一致蚡倞幟。礯怣如下肢按摩时綥糾溡郘，槉尀孓氷应先放松小腿三头肌綥糾溡郘，槉尀孓氷再放松大腿肌群蚡倞幟。礯怣手法运行方向：在内、后侧綥糾溡郘，槉尀孓氷由于静脉血从下往上回流入心脏綥糾溡郘，槉尀孓氷故手法运用应自下而上蚡倞幟。礯怣在前、外侧綥糾溡郘，槉尀孓氷则应自上而下蚡倞幟。礯怣
范恣摺傎垣体能魔鬼训练方案二
范恣摺傎垣1、早晨5：30起床綥糾溡郘，槉尀孓氷在每人身上加上20公斤的重物跑5000米
范恣摺傎垣2、8：00训练挂勾梯上下300回蚡倞幟。礯怣穿越30米铁丝网来回300趟蚡倞幟。礯怣
范恣摺傎垣3、10：00上健身房：15公斤哑铃举150下綥糾溡郘，槉尀孓氷拉力器100下綥糾溡郘，槉尀孓氷臂力棒100下蚡倞幟。礯怣
范恣摺傎垣4、13：30抗暴晒形体训练：平举着ak47綥糾溡郘，槉尀孓氷枪口用绳子吊着一块砖头綥糾溡郘，槉尀孓氷一动不动晒2个小时蚡倞幟。礯怣
范恣摺傎垣5、16：00训练射靶1个小时綥糾溡郘，槉尀孓氷之后练倒功(高高向后跃起1.5米綥糾溡郘，槉尀孓氷用背重重的砸向水泥地)散打綥糾溡郘，槉尀孓氷硬气功等蚡倞幟。礯怣
范恣摺傎垣6、饭后半个小时綥糾溡郘，槉尀孓氷继续负重20公斤跑5000米(相当于正规400米跑道的12.5圈)蚡倞幟。礯怣
范恣摺傎垣7、3天一次游泳训练：穿着厚厚的军装綥糾溡郘，槉尀孓氷和解放鞋一口气游完5000米(相当于100米正规游泳道的50个来回)蚡倞幟。礯怣
范恣摺傎垣8、5天一次中国式铁人三项：负重跑步2000米綥糾溡郘，槉尀孓氷游泳2000米綥糾溡郘，槉尀孓氷骑自行车2000米蚡倞幟。礯怣
范恣摺傎垣9、7天一次25公里负重30公斤越野行军训练蚡倞幟。礯怣
范恣摺傎垣10、15天一次跳伞训练：从8000米高空一跃而下蚡倞幟。礯怣
范恣摺傎垣11、30天一次野外生存训练綥糾溡郘，槉尀孓氷带上3天的食物在野外生存7天綥糾溡郘，槉尀孓氷行军一千余公里綥糾溡郘，槉尀孓氷还要背上枪支弹药和生存用品綥糾溡郘，槉尀孓氷途中还要执行上级准备的突围綥糾溡郘，槉尀孓氷反突围綥糾溡郘，槉尀孓氷侦察敌情綥糾溡郘，槉尀孓氷攀登悬崖等演习任务蚡倞幟。礯怣
范恣摺傎垣12、平时训练增加全能训练方案蚡倞幟。礯怣如：从手枪到筒式火箭炮綥糾溡郘，槉尀孓氷从摩托车到坦克车綥糾溡郘，槉尀孓氷陆军中的大部份装备都得一一掌握蚡倞幟。礯怣
范恣摺傎垣体能魔鬼训练方案三
范恣摺傎垣第一周：
范恣摺傎垣第一周为适应阶段蚡倞幟。礯怣匀速跑可以慢些綥糾溡郘，槉尀孓氷但中途不能变成走綥糾溡郘，槉尀孓氷更不能停步！加强用腹部深呼吸蚡倞幟。礯怣
范恣摺傎垣星期一与星期五训练内容：
范恣摺傎垣■有氧耐力训练：
范恣摺傎垣1、30分钟持续匀速跑綥糾溡郘，槉尀孓氷不要求负荷量綥糾溡郘，槉尀孓氷心率控制在150次/分左右
范恣摺傎垣2、12分钟变速跑綥糾溡郘，槉尀孓氷心率变频控制为綥糾溡郘，槉尀孓氷高170次/分左右綥糾溡郘，槉尀孓氷低130次/分左右
范恣摺傎垣3、高抬腿跑：3组綥糾溡郘，槉尀孓氷每组30米；侧身跑：3组綥糾溡郘，槉尀孓氷每组30米綥糾溡郘，槉尀孓氷后蹬跑：3组綥糾溡郘，槉尀孓氷每组40米
范恣摺傎垣■柔韧性训练：
范恣摺傎垣1、单杠悬垂：拉伸肢体
范恣摺傎垣2、压腿：正压腿綥糾溡郘，槉尀孓氷侧压腿綥糾溡郘，槉尀孓氷后压腿綥糾溡郘，槉尀孓氷伸拉韧带綥糾溡郘，槉尀孓氷拉伸两侧肌肉
范恣摺傎垣3、跨栏腿：腰腹部韧带綥糾溡郘，槉尀孓氷腿部韧带
范恣摺傎垣■力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）
范恣摺傎垣上肢力量：
范恣摺傎垣1、俯卧撑：3组綥糾溡郘，槉尀孓氷每组8－12个
范恣摺傎垣2、卧推：（最大力量的60－70％）惆兣糢窄,墪咀枆嶚3组綥糾溡郘，槉尀孓氷每组8－12次
范恣摺傎垣3、引体向上：3组綥糾溡郘，槉尀孓氷每组6－8个綥糾溡郘，槉尀孓氷组间休息30-50秒
范恣摺傎垣下肢力量：
范恣摺傎垣1、抱头深尊：3组綥糾溡郘，槉尀孓氷每组12－16次綥糾溡郘，槉尀孓氷组间休息30-50秒
范恣摺傎垣2、踮脚跳：3组綥糾溡郘，槉尀孓氷每组30米綥糾溡郘，槉尀孓氷注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力綥糾溡郘，槉尀孓氷膝盖仅保持正常的弯曲綥糾溡郘，槉尀孓氷而不要用力和受力綥糾溡郘，槉尀孓氷脚后跟不能落地綥糾溡郘，槉尀孓氷始终是前脚掌落地綥糾溡郘，槉尀孓氷起跳用力和落地受力都是小腿来完成蚡倞幟。礯怣距离三十米綥糾溡郘，槉尀孓氷跳到终点后放松走回起点綥糾溡郘，槉尀孓氷一共做3组綥糾溡郘，槉尀孓氷中间不休息蚡倞幟。礯怣
范恣摺傎垣腰腹力量训练：
范恣摺傎垣1、仰卧起坐加转体：2组綥糾溡郘，槉尀孓氷每组15-20次綥糾溡郘，槉尀孓氷组间休息30-50秒
范恣摺傎垣2、两头起：2组蚡倞幟。礯怣每组15－20次綥糾溡郘，槉尀孓氷组间休息30-50秒
范恣摺傎垣■平衡协调训练：
范恣摺傎垣1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作綥糾溡郘，槉尀孓氷作得越稳越好
范恣摺傎垣2、前后滚翻：距离15米綥糾溡郘，槉尀孓氷动作要连贯蚡倞幟。礯怣2组綥糾溡郘，槉尀孓氷每组12个綥糾溡郘，槉尀孓氷必须要每次都站立起来
范恣摺傎垣星期三训练内容：
范恣摺傎垣1.法特莱克越野跑綥糾溡郘，槉尀孓氷要求尽量变速跑綥糾溡郘，槉尀孓氷心率控制在150－170之间綥糾溡郘，槉尀孓氷时间为60分钟蚡倞幟。礯怣
范恣摺傎垣2.3组中速跑1000米綥糾溡郘，槉尀孓氷要求××蚡倞幟。礯怣
范恣摺傎垣第二周：
范恣摺傎垣第二周为上量调整阶段蚡倞幟。礯怣匀速持续跑保持中等匀速綥糾溡郘，槉尀孓氷加强有氧耐力綥糾溡郘，槉尀孓氷最大摄氧训练蚡倞幟。礯怣
范恣摺傎垣星期一与星期五训练内容：
范恣摺傎垣■有氧耐力训练：
范恣摺傎垣1、50分钟持续匀速跑綥糾溡郘，槉尀孓氷要求适当负荷量綥糾溡郘，槉尀孓氷心率控制在150次/分左右
范恣摺傎垣2、12分钟变速跑綥糾溡郘，槉尀孓氷心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间
范恣摺傎垣3、5×30米折返跑綥糾溡郘，槉尀孓氷4组蚡倞幟。礯怣心率达170－180次/分左右綥糾溡郘，槉尀孓氷在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习綥糾溡郘，槉尀孓氷心率控制在120－140次/分之间
范恣摺傎垣■柔韧性训练：
范恣摺傎垣1、单杠悬垂：拉伸肢体
范恣摺傎垣2、压腿：正压腿綥糾溡郘，槉尀孓氷侧压腿綥糾溡郘，槉尀孓氷后压腿綥糾溡郘，槉尀孓氷伸拉韧带綥糾溡郘，槉尀孓氷拉伸两侧肌肉
范恣摺傎垣3、跨栏腿：腰腹部韧带綥糾溡郘，槉尀孓氷腿部韧带
范恣摺傎垣■力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）
范恣摺傎垣上肢力量：
范恣摺傎垣1、俯卧撑：4组綥糾溡郘，槉尀孓氷每组16－20个
范恣摺傎垣2、卧推：（最大力量的60－70％）惆兣糢窄,墪咀枆嶚4组綥糾溡郘，槉尀孓氷每组8－12次
范恣摺傎垣3、引体向上：3组綥糾溡郘，槉尀孓氷每组6－8个綥糾溡郘，槉尀孓氷组间休息30-50秒
范恣摺傎垣下肢力量：
范恣摺傎垣1、适当负重抱头深尊：4组綥糾溡郘，槉尀孓氷每组16－20次綥糾溡郘，槉尀孓氷组间休息30-50秒
范恣摺傎垣2、踮脚跳：4组綥糾溡郘，槉尀孓氷每组30米
范恣摺傎垣腰腹力量训练：
范恣摺傎垣1、仰卧起坐加转体：3组綥糾溡郘，槉尀孓氷每组20-30次綥糾溡郘，槉尀孓氷组间休息30-50秒
范恣摺傎垣2、两头起：3组蚡倞幟。礯怣每组20－30次綥糾溡郘，槉尀孓氷组间休息30-50秒
范恣摺傎垣■平衡协调训练：
范恣摺傎垣1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作綥糾溡郘，槉尀孓氷作得越稳越好
范恣摺傎垣2、前后滚翻：距离15米綥糾溡郘，槉尀孓氷动作要连贯蚡倞幟。礯怣2组綥糾溡郘，槉尀孓氷每组12个綥糾溡郘，槉尀孓氷必须要每次都站立起来
范恣摺傎垣星期三训练内容：
范恣摺傎垣1、法特莱克越野跑綥糾溡郘，槉尀孓氷要求尽量变速跑綥糾溡郘，槉尀孓氷心率控制在150－180之间綥糾溡郘，槉尀孓氷时间为70分钟
范恣摺傎垣2、2组中速跑1500米綥糾溡郘，槉尀孓氷要求××分钟内完成
范恣摺傎垣第三周：
范恣摺傎垣第三周为上量强化阶段蚡倞幟。礯怣匀速持续跑保持中等匀速綥糾溡郘，槉尀孓氷加强心血管有氧耐力训练綥糾溡郘，槉尀孓氷保持最大摄氧量持续训练蚡倞幟。礯怣
范恣摺傎垣星期一与星期五训练内容：
范恣摺傎垣■有氧耐力训练：
范恣摺傎垣1、60分钟持续匀速跑綥糾溡郘，槉尀孓氷要求适当负荷量綥糾溡郘，槉尀孓氷心率控制在150次/分左右
范恣摺傎垣2、20分钟变速跑綥糾溡郘，槉尀孓氷心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间
范恣摺傎垣3、5×30米折返跑綥糾溡郘，槉尀孓氷4组蚡倞幟。礯怣心率达170－180次/分左右綥糾溡郘，槉尀孓氷在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习綥糾溡郘，槉尀孓氷心率控制在120－140次/分之间
范恣摺傎垣■柔韧性训练：
范恣摺傎垣1、单杠悬垂：拉伸肢体
范恣摺傎垣2、压腿：正压腿綥糾溡郘，槉尀孓氷侧压腿綥糾溡郘，槉尀孓氷后压腿綥糾溡郘，槉尀孓氷伸拉韧带綥糾溡郘，槉尀孓氷拉伸两侧肌肉
范恣摺傎垣3、跨栏腿：腰腹部韧带綥糾溡郘，槉尀孓氷腿部韧带
范恣摺傎垣■力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）
范恣摺傎垣上肢力量：
范恣摺傎垣1、俯卧撑：4组綥糾溡郘，槉尀孓氷每组16－20个
范恣摺傎垣2、卧推：（最大力量的60－70％）惆兣糢窄,墪咀枆嶚4组綥糾溡郘，槉尀孓氷每组8－12次
范恣摺傎垣3、引体向上：4组綥糾溡郘，槉尀孓氷每组6－8个綥糾溡郘，槉尀孓氷组间休息30-50秒
范恣摺傎垣下肢力量：
范恣摺傎垣1、适当负重抱头深尊：4组綥糾溡郘，槉尀孓氷每组30次綥糾溡郘，槉尀孓氷组间休息30-50秒
范恣摺傎垣2、踮脚跳：4组綥糾溡郘，槉尀孓氷每组30米
范恣摺傎垣腰腹力量训练：
范恣摺傎垣1、仰卧起坐加转体：3组綥糾溡郘，槉尀孓氷每组30次綥糾溡郘，槉尀孓氷组间休息30-50秒
范恣摺傎垣2、两头起：3组蚡倞幟。礯怣每组30次綥糾溡郘，槉尀孓氷组间休息30-50秒
范恣摺傎垣■平衡协调训练：
范恣摺傎垣1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作綥糾溡郘，槉尀孓氷作得越稳越好
范恣摺傎垣2、前后滚翻：距离15米綥糾溡郘，槉尀孓氷动作要连贯蚡倞幟。礯怣2组綥糾溡郘，槉尀孓氷每组12个綥糾溡郘，槉尀孓氷必须要每次都站立起来
范恣摺傎垣星期三训练内容：
范恣摺傎垣1、法特莱克越野跑綥糾溡郘，槉尀孓氷要求尽量变速跑綥糾溡郘，槉尀孓氷心率控制在150－180之间綥糾溡郘，槉尀孓氷时间为70分钟
范恣摺傎垣2、1组中速跑3000米綥糾溡郘，槉尀孓氷要求××分钟内完成
范恣摺傎垣第四周期为调整恢复周期綥糾溡郘，槉尀孓氷计划调整时间为2－3天蚡倞幟。礯怣
范恣摺傎垣
范恣摺傎垣
范恣摺傎垣
范恣摺傎垣图片摄影：李自才
范恣摺傎垣大雨初停惆兣糢窄,墪咀枆嶚雾气弥漫.南京军区某机步旅一年一度的“枪王之王”精度射击擂台赛惆兣糢窄,墪咀枆嶚在轻武器射击场鸣锣开赛.
范恣摺傎垣“48环！”当第5发子弹旋转着飞出枪口惆兣糢窄,墪咀枆嶚指挥员欣喜地报出成绩惆兣糢窄,墪咀枆嶚江伟华却一脸乌云.
范恣摺傎垣“打得不错惆兣糢窄,墪咀枆嶚新枪王惆兣糢窄,墪咀枆嶚想要什么？”参谋长朱纯玉指着一堆奖品问.“没有打50环惆兣糢窄,墪咀枆嶚我什么也不要！”江伟华的“不知好歹”让身边的连长刘清吓了一跳.
范恣摺傎垣“是今天的天气不好惆兣糢窄,墪咀枆嶚不怪你！”参谋长安慰道.“就怪我惆兣糢窄,墪咀枆嶚我的‘字典’里没有理由.”说完惆兣糢窄,墪咀枆嶚敬了一个标准的军礼惆兣糢窄,墪咀枆嶚潇洒离去惆兣糢窄,墪咀枆嶚留下参谋长和连长面面相觑.“有追求、敢担当惆兣糢窄,墪咀枆嶚这个兵不错！”参谋长回过神来惆兣糢窄,墪咀枆嶚忍不住称赞道.
范恣摺傎垣对于江伟华的个性惆兣糢窄,墪咀枆嶚刘连长早有领教.去年3月惆兣糢窄,墪咀枆嶚集团军组织“猎人集训”惆兣糢窄,墪咀枆嶚旅里通知“一个营一个名额”.闻讯后惆兣糢窄,墪咀枆嶚江伟华深更半夜敲响了刘清的房间惆兣糢窄,墪咀枆嶚一脸惆怅地说：“连长惆兣糢窄,墪咀枆嶚我失眠了.”刘清一眼就看出了江伟华的“小心思”：“说吧惆兣糢窄,墪咀枆嶚别拐弯抹角——”“我想去！”话音未落惆兣糢窄,墪咀枆嶚江伟华立马接上.
范恣摺傎垣其实惆兣糢窄,墪咀枆嶚在刘清心中惆兣糢窄,墪咀枆嶚江伟华是最佳人选惆兣糢窄,墪咀枆嶚但考虑到他之前胳膊受过伤惆兣糢窄,墪咀枆嶚不免有些犹豫：“下次吧惆兣糢窄,墪咀枆嶚还有机会！”“不让我去惆兣糢窄,墪咀枆嶚我今晚就不走了.”江伟华心急之下口不择言.“好你个江伟华惆兣糢窄,墪咀枆嶚敢威胁我！”刘清又好气又好笑惆兣糢窄,墪咀枆嶚最后不得不松了口：“行惆兣糢窄,墪咀枆嶚明天参加营里选拔惆兣糢窄,墪咀枆嶚靠自己的实力赢得这张入场券！”
范恣摺傎垣终于拿到这张来之不易的“入场券”后惆兣糢窄,墪咀枆嶚江伟华却高兴不起来惆兣糢窄,墪咀枆嶚他心中有数：这次集训就是一条单行道惆兣糢窄,墪咀枆嶚没有退路.近3个月的集训生活惆兣糢窄,墪咀枆嶚每天都像在过关斩将.江伟华眼睁睁地看着一些战友因为受不了残酷训练而主动退出惆兣糢窄,墪咀枆嶚还有一些战友因为不合格被淘汰出局xxxxxxxxxx
范恣摺傎垣“战斗一打响惆兣糢窄,墪咀枆嶚就没有下次惆兣糢窄,墪咀枆嶚不是你死就是我亡.”每一次的训练惆兣糢窄,墪咀枆嶚江伟华都拼尽全力惆兣糢窄,墪咀枆嶚他不停地告诉自己：“坚持到底就是胜利惆兣糢窄,墪咀枆嶚我的‘字典’里没有下一次.”最后考核惆兣糢窄,墪咀枆嶚江伟华获得了综合分数第三名惆兣糢窄,墪咀枆嶚与两个并列第一仅差1分.
范恣摺傎垣从入伍第一天开始惆兣糢窄,墪咀枆嶚江伟华的“字典”里就没有退缩二字.2011年秋惆兣糢窄,墪咀枆嶚还是新兵的他参加了教导队组织的集训.首次参加集训的他热情高涨、满腔斗志惆兣糢窄,墪咀枆嶚但基础不牢、缺乏经验直接导致第一次阶段性考核排名垫底.“如果第二次考核仍然倒数惆兣糢窄,墪咀枆嶚将被‘退学’.”一个少校教员“吓唬”他.
范恣摺傎垣为了尽快赶上队伍惆兣糢窄,墪咀枆嶚江伟华自制了一份“魔鬼训练计划”：体能不过关惆兣糢窄,墪咀枆嶚早起一个小时惆兣糢窄,墪咀枆嶚坚持三个一百和一个武装五公里；技能基础差惆兣糢窄,墪咀枆嶚中午“加餐”惆兣糢窄,墪咀枆嶚仔细观察虚心请教；理论知识弱惆兣糢窄,墪咀枆嶚自费购买教材惆兣糢窄,墪咀枆嶚晚上加班加点.一个月过去了惆兣糢窄,墪咀枆嶚江伟华的体重降了10斤惆兣糢窄,墪咀枆嶚但肌肉和素质却变得扎实了.集训结束时惆兣糢窄,墪咀枆嶚6个人被评为“优秀学员”惆兣糢窄,墪咀枆嶚江伟华是唯一的义务兵.
范恣摺傎垣除此之外惆兣糢窄,墪咀枆嶚江伟华的“字典”里还有好多词语.2012年秋惆兣糢窄,墪咀枆嶚一场对抗演练在皖东某训练基地拉开序幕.激战正酣惆兣糢窄,墪咀枆嶚导演组突然宣布情况：“你班被‘敌人’包围惆兣糢窄,墪咀枆嶚班长阵亡.”此时惆兣糢窄,墪咀枆嶚副班长右腿受伤.“我的‘字典’里没有畏惧.”还是上等兵的江伟华毛遂自荐惆兣糢窄,墪咀枆嶚接过班长的“指挥棒”.只见他当机立断惆兣糢窄,墪咀枆嶚兵分两路惆兣糢窄,墪咀枆嶚采取“正面牵制、翼侧突袭”的战术手段惆兣糢窄,墪咀枆嶚带领全班顺利突破.导演组长说：“这个临时‘班长’可以惆兣糢窄,墪咀枆嶚有勇有谋！”
范恣摺傎垣翻阅江伟华的“字典”惆兣糢窄,墪咀枆嶚里面没有什么惊天动地的大智大勇惆兣糢窄,墪咀枆嶚却十分朴实地展示出一个士兵的情怀和担当.(任兴志 戴永洋)
范恣摺傎垣心声
范恣摺傎垣敢说“大话”
范恣摺傎垣■江伟华
范恣摺傎垣“第一年评优惆兣糢窄,墪咀枆嶚第二年入党惆兣糢窄,墪咀枆嶚第三年立功.”当兵3年惆兣糢窄,墪咀枆嶚能够收获这样一份成绩单惆兣糢窄,墪咀枆嶚我要感谢我的老班长李卫.他曾说惆兣糢窄,墪咀枆嶚一名军人要敢说敢做惆兣糢窄,墪咀枆嶚前提是敢说“大话”.当然惆兣糢窄,墪咀枆嶚这种“大话”不是一种妄自尊大惆兣糢窄,墪咀枆嶚而是一种心理暗示惆兣糢窄,墪咀枆嶚时刻提醒自己“我能行”“我不服输”.后来惆兣糢窄,墪咀枆嶚“我的‘字典’里没有——”惆兣糢窄,墪咀枆嶚慢慢地成为我的口头禅惆兣糢窄,墪咀枆嶚它就像一面战鼓惆兣糢窄,墪咀枆嶚不断激励着我奋勇争先、永不止步.
范恣摺傎垣
范恣摺傎垣中新社昆明4月22日电 题：体能教练详解中国男篮“魔鬼训练”
范恣摺傎垣中新社记者 王祖敏
范恣摺傎垣九月下旬于长沙举行的2015亚洲男篮锦标赛本是今年中国体坛最受关注赛事之一惆兣糢窄,墪咀枆嶚而“魔鬼训练引发伤病满营”的热议更将正在昆明海埂高原训练的中国男篮推上风口浪尖.
范恣摺傎垣21日惆兣糢窄,墪咀枆嶚中国男篮体能教练、国家体育总局体能训练与恢复重点实验室主任王卫星向中新社记者详解了所谓“魔鬼训练”.
范恣摺傎垣
范恣摺傎垣健康为本量力而行
范恣摺傎垣至本月中旬惆兣糢窄,墪咀枆嶚新一期中国男篮集训队已有6名队员伤退.从去年有“铁腕教头”之称的宫鲁鸣登上帅位后惆兣糢窄,墪咀枆嶚中国男篮重体能、高强度的训练模式就饱受争议惆兣糢窄,墪咀枆嶚此番引发更多质疑.
范恣摺傎垣对此惆兣糢窄,墪咀枆嶚王卫星笑称惆兣糢窄,墪咀枆嶚这届中国男篮重体能、训练强度不小是事实惆兣糢窄,墪咀枆嶚但要说“练伤球员”实属冤枉.目前离队的6名球员均是老伤惆兣糢窄,墪咀枆嶚其他队员没有一例新伤病.
范恣摺傎垣去年新一届中国男篮刚组建不久惆兣糢窄,墪咀枆嶚王卫星在接受中新社记者采访时就曾形象地比喻：体能训练是一个庞大的系统惆兣糢窄,墪咀枆嶚正如一颗大树惆兣糢窄,墪咀枆嶚有复杂的枝干和树叶惆兣糢窄,墪咀枆嶚包括相关运动素质和专项力量体系等方方面面惆兣糢窄,墪咀枆嶚一些对此不太熟悉的人往往会“一叶障目”惆兣糢窄,墪咀枆嶚形成片面的理解而导致一些误区.
范恣摺傎垣王卫星介绍惆兣糢窄,墪咀枆嶚中国男篮的体能训练将健康保障(康复和预防)这一环节放到了非常重要的地位.训练计划细化到每个球员每种专项训练的不同阶段.比如力量训练惆兣糢窄,墪咀枆嶚根据队员的不同位置和不同的承受能力惆兣糢窄,墪咀枆嶚20多人就有6个分组惆兣糢窄,墪咀枆嶚两个课时后通过测试又进行新的分组惆兣糢窄,墪咀枆嶚以保证每个队员既能“吃得饱”惆兣糢窄,墪咀枆嶚也能“吃得消”.
范恣摺傎垣他说惆兣糢窄,墪咀枆嶚这届中国男篮大多是年轻队员惆兣糢窄,墪咀枆嶚他们的未来之路还很长惆兣糢窄,墪咀枆嶚教练组比任何人都希望他们能够健康成长和发展.
范恣摺傎垣
范恣摺傎垣科技保障拾级而上
范恣摺傎垣高强度、大运动量训练不科学？王卫星称惆兣糢窄,墪咀枆嶚中国男篮的高强度训练惆兣糢窄,墪咀枆嶚恰恰是以科技手段做保障惆兣糢窄,墪咀枆嶚训练前后的生理、生化指标测试、肌肉状态分析等等惆兣糢窄,墪咀枆嶚都是制定训练计划的依据.
范恣摺傎垣王卫星介绍惆兣糢窄,墪咀枆嶚去年是一批全新的队员惆兣糢窄,墪咀枆嶚体能训练只能从最基础的开始.海埂集训则更多地与技战术体系挂钩、与实战结合惆兣糢窄,墪咀枆嶚训练场地也常常从力量房搬进了篮球场.但对于初入国家队的选手惆兣糢窄,墪咀枆嶚体能训练会以分组的形式区别对待.
范恣摺傎垣在篮球训练馆惆兣糢窄,墪咀枆嶚记者看见各种奇怪的“道具”：水袋、水球、橡皮筋、弹力管、弹力圈等等.其中水袋分别重20到25公斤惆兣糢窄,墪咀枆嶚里面一半是水一半是空气惆兣糢窄,墪咀枆嶚水会在里面来回晃动惆兣糢窄,墪咀枆嶚力量小的人扛着都难以正常走动惆兣糢窄,墪咀枆嶚训练则要求队员肩扛水袋惆兣糢窄,墪咀枆嶚以比赛时的步伐深蹲折返和变向前行惆兣糢窄,墪咀枆嶚以训练防守中重心不稳时的平衡能力.比篮球重10倍的“水球”则是训练投篮和抢篮板球的道具.
范恣摺傎垣王卫星笑称惆兣糢窄,墪咀枆嶚这些道具有原创、有改良惆兣糢窄,墪咀枆嶚都是辅助训练的器械.以后比赛摆脱这些束缚惆兣糢窄,墪咀枆嶚“队员就能飞起来了”.
范恣摺傎垣
范恣摺傎垣着眼赛事“瞻前顾后”
范恣摺傎垣这届中国男篮组队之初惆兣糢窄,墪咀枆嶚主帅宫鲁鸣就曾表示惆兣糢窄,墪咀枆嶚在他执教期间惆兣糢窄,墪咀枆嶚体能和基础训练将伴随始终.由于每一阶段的任务不同、队员的能力和状态也不同惆兣糢窄,墪咀枆嶚这也给体能训练提出了更高要求.
范恣摺傎垣王卫星给出了中国男篮体能训练“有始有终”的“八字方针”：着眼赛事、瞻前顾后.
范恣摺傎垣所谓“瞻前顾后”惆兣糢窄,墪咀枆嶚是在保证队员基础体能的前提下惆兣糢窄,墪咀枆嶚根据前一阶段训练或在前一场赛事中暴露的问题有针对性地解决惆兣糢窄,墪咀枆嶚并根据下一场赛事或下一个对手进行有针对性的训练.
范恣摺傎垣竞技体育任何方式和手段的训练都是为了赛事惆兣糢窄,墪咀枆嶚王卫星称惆兣糢窄,墪咀枆嶚作为一名体能教练惆兣糢窄,墪咀枆嶚他的任务就是在赛事中保证球员有足够的综合体能储备来完成主教练的技战术安排.(完)
范恣摺傎垣
范恣摺傎垣体能训练课计划
范恣摺傎垣训练内容：耐力素质 授课人：岳鹏 学生：2018级运动训练全体 时间：2018.11.21
范恣摺傎垣动作名称
范恣摺傎垣高抬腿后的加速跑
范恣摺傎垣单脚跳
范恣摺傎垣运球接力跑
范恣摺傎垣连续摸篮板后綥糾溡郘，槉尀孓氷加速跑
范恣摺傎垣渐线折返跑
范恣摺傎垣
范恣摺傎垣
范恣摺傎垣动作方法或
范恣摺傎垣动作图示
范恣摺傎垣
范恣摺傎垣在篮球场端线进行高抬腿蚡倞幟。礯怣
范恣摺傎垣听到哨声进行加速跑跑到对面的端线蚡倞幟。礯怣
范恣摺傎垣沿着篮球场边线进行单脚跳綥糾溡郘，槉尀孓氷跳到对面端线蚡倞幟。礯怣
范恣摺傎垣边线的左右跳綥糾溡郘，槉尀孓氷不能沿直线跳蚡倞幟。礯怣
范恣摺傎垣分成两组进行比赛蚡倞幟。礯怣
范恣摺傎垣听到哨声綥糾溡郘，槉尀孓氷从篮球场端线运球到对面端线再回来綥糾溡郘，槉尀孓氷击掌綥糾溡郘，槉尀孓氷把球传给下一个同学蚡倞幟。礯怣
范恣摺傎垣连续原地双脚进行摸篮板綥糾溡郘，槉尀孓氷男生10个綥糾溡郘，槉尀孓氷女生8个蚡倞幟。礯怣
范恣摺傎垣摸够次数转身进行加速跑綥糾溡郘，槉尀孓氷跑到对面端线
范恣摺傎垣篮球场端线开始跑到这个半场罚球线綥糾溡郘，槉尀孓氷再回到原来端线綥糾溡郘，槉尀孓氷在跑到中线后綥糾溡郘，槉尀孓氷再回到原来端线綥糾溡郘，槉尀孓氷之后跑到对场罚球线后綥糾溡郘，槉尀孓氷在跑到原来端线綥糾溡郘，槉尀孓氷再跑到对场端线后綥糾溡郘，槉尀孓氷再回原来端线
范恣摺傎垣
范恣摺傎垣练习目标
范恣摺傎垣腿部的耐力素质
范恣摺傎垣腿部的耐力素质
范恣摺傎垣腿部的耐力素质綥糾溡郘，槉尀孓氷团队配合
范恣摺傎垣腿部的耐力素质
范恣摺傎垣腿部的耐力素质
范恣摺傎垣
范恣摺傎垣练习时间
范恣摺傎垣高抬腿至少10秒
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范恣摺傎垣
范恣摺傎垣
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范恣摺傎垣
范恣摺傎垣强 度
范恣摺傎垣中上等
范恣摺傎垣中上等
范恣摺傎垣中等
范恣摺傎垣中上等
范恣摺傎垣高
范恣摺傎垣
范恣摺傎垣重复次数
范恣摺傎垣
范恣摺傎垣
范恣摺傎垣
范恣摺傎垣
范恣摺傎垣
范恣摺傎垣
范恣摺傎垣间歇时间
范恣摺傎垣30秒
范恣摺傎垣40秒
范恣摺傎垣
范恣摺傎垣40秒
范恣摺傎垣1分钟
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范恣摺傎垣组 数
范恣摺傎垣3–4组
范恣摺傎垣左脚一次右脚一次算一组綥糾溡郘，槉尀孓氷练习3–4组
范恣摺傎垣3组比赛
范恣摺傎垣3–4组
范恣摺傎垣3–4组
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范恣摺傎垣 训练计划 /深蹲 /杠铃 原标题：魔鬼般的训练计划让你肌肉生长停滞期的健身计划
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范恣摺傎垣在开始今天的内容之前小编再让大家温习一下增肌的几个要领~！
范恣摺傎垣大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假.
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范恣摺傎垣1. 大重量、低次数：健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数.比如惆兣糢窄,墪咀枆嶚练习者对一个重量只能连续举起5次惆兣糢窄,墪咀枆嶚则该重量就是5rm.研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗惆兣糢窄,墪咀枆嶚发展力量和速度;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大惆兣糢窄,墪咀枆嶚力量速度提高惆兣糢窄,墪咀枆嶚但耐力增长不明显;10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显惆兣糢窄,墪咀枆嶚但力量、速度、耐力均有长进;30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多惆兣糢窄,墪咀枆嶚耐久力提高惆兣糢窄,墪咀枆嶚但力量、速度提高不明显.可见惆兣糢窄,墪咀枆嶚5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练.
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范恣摺傎垣2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了惆兣糢窄,墪咀枆嶚就做上2～3组惆兣糢窄,墪咀枆嶚这其实是浪费时间惆兣糢窄,墪咀枆嶚根本不能长肌肉.必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位惆兣糢窄,墪咀枆嶚每个动作都做8～10组惆兣糢窄,墪咀枆嶚才能充分刺激肌肉惆兣糢窄,墪咀枆嶚同时肌肉需要的恢复时间越长.一直做到肌肉饱和为止惆兣糢窄,墪咀枆嶚“饱和度”要自我感受惆兣糢窄,墪咀枆嶚其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张惆兣糢窄,墪咀枆嶚以及肌肉外形上的明显粗壮等.
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范恣摺傎垣3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举惆兣糢窄,墪咀枆嶚都要首先把哑铃放得尽量低惆兣糢窄,墪咀枆嶚以充分拉伸肌肉惆兣糢窄,墪咀枆嶚再举得尽量高.这一条与“持续紧张”有时会矛盾惆兣糢窄,墪咀枆嶚解决方法是快速地通过“锁定”状态.不过惆兣糢窄,墪咀枆嶚我并不否认大重量的半程运动的作用.
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范恣摺傎垣4. 慢速度：慢慢地举起惆兣糢窄,墪咀枆嶚在慢慢地放下惆兣糢窄,墪咀枆嶚对肌肉的刺激更深.特别是惆兣糢窄,墪咀枆嶚在放下哑铃时惆兣糢窄,墪咀枆嶚要控制好速度惆兣糢窄,墪咀枆嶚做退让性练习惆兣糢窄,墪咀枆嶚能够充分刺激肌肉.很多人忽视了退让性练习惆兣糢窄,墪咀枆嶚把哑铃举起来就算完成了任务惆兣糢窄,墪咀枆嶚很快地放下惆兣糢窄,墪咀枆嶚浪费了增大肌肉的大好时机.
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范恣摺傎垣5. 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间惆兣糢窄,墪咀枆嶚只休息1分钟或更少时间称为高密度.要使肌肉块迅速增大惆兣糢窄,墪咀枆嶚就要少休息惆兣糢窄,墪咀枆嶚频繁地刺激肌肉.“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的.锻炼时惆兣糢窄,墪咀枆嶚要象打仗一样惆兣糢窄,墪咀枆嶚全神贯注地投入训练惆兣糢窄,墪咀枆嶚不去想别的事.
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范恣摺傎垣6. 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的惆兣糢窄,墪咀枆嶚注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作.练某一动作时惆兣糢窄,墪咀枆嶚就应有意识地使意念和动作一致起来惆兣糢窄,墪咀枆嶚即练什么就想什么肌肉工作.例如：练立式弯举惆兣糢窄,墪咀枆嶚就要低头用双眼注视自已的双臂惆兣糢窄,墪咀枆嶚看肱二头肌在慢慢地收缩.
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范恣摺傎垣7. 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则.它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时惆兣糢窄,墪咀枆嶚保持一下这种收缩最紧张的状态惆兣糢窄,墪咀枆嶚做静力性练习惆兣糢窄,墪咀枆嶚然后慢慢回复到动作的开始位置.我的方法是感觉肌肉最紧张时惆兣糢窄,墪咀枆嶚数1～6惆兣糢窄,墪咀枆嶚再放下来.
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范恣摺傎垣8. 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张惆兣糢窄,墪咀枆嶚不论在动作的开头还是结尾惆兣糢窄,墪咀枆嶚都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)惆兣糢窄,墪咀枆嶚总是达到彻底力竭.
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范恣摺傎垣9. 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松.这样能增加肌肉的血流量惆兣糢窄,墪咀枆嶚还有助于排除沉积在肌肉里的废物惆兣糢窄,墪咀枆嶚加快肌肉的恢复惆兣糢窄,墪咀枆嶚迅速补充营养.
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范恣摺傎垣10. 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群惆兣糢窄,墪咀枆嶚不仅能使身体强壮惆兣糢窄,墪咀枆嶚还能够促进其他部位肌肉的生长.有的人为了把胳膊练粗惆兣糢窄,墪咀枆嶚只练胳膊而不练其他部位惆兣糢窄,墪咀枆嶚反而会使二头肌的生长十分缓慢.建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习惆兣糢窄,墪咀枆嶚如大重量的深蹲练习惆兣糢窄,墪咀枆嶚它们能促进所有其他部位肌肉的生长.这一点极其重要惆兣糢窄,墪咀枆嶚可悲的是至少有90%的人都没有足够重视惆兣糢窄,墪咀枆嶚以致不能达到期望的效果.因此惆兣糢窄,墪咀枆嶚在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作.
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范恣摺傎垣11. 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里惆兣糢窄,墪咀枆嶚蛋白质的需求达高峰期惆兣糢窄,墪咀枆嶚此时补充蛋白质效果最佳.但不要训练完马上吃东西惆兣糢窄,墪咀枆嶚至少要隔20分钟.
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范恣摺傎垣12. 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练.如果进行高强度力量训练惆兣糢窄,墪咀枆嶚则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够惆兣糢窄,墪咀枆嶚尤其是大肌肉块.不过腹肌例外惆兣糢窄,墪咀枆嶚腹肌不同于其他肌群惆兣糢窄,墪咀枆嶚必须经常对其进行刺激惆兣糢窄,墪咀枆嶚每星期至少要练4次惆兣糢窄,墪咀枆嶚每次约15分钟;选三个对你最有效的练习惆兣糢窄,墪咀枆嶚只做3组惆兣糢窄,墪咀枆嶚每组20—25次惆兣糢窄,墪咀枆嶚均做到力竭;每组间隔时间要短惆兣糢窄,墪咀枆嶚不能超过1分钟.
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范恣摺傎垣13. 宁轻勿假：这是一个不是秘籍的秘籍.许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数惆兣糢窄,墪咀枆嶚不太注意动作是否变形.健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数惆兣糢窄,墪咀枆嶚而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度.如果动作变形或不到位惆兣糢窄,墪咀枆嶚要练的肌肉没有或只是部分受力惆兣糢窄,墪咀枆嶚训练效果就不大惆兣糢窄,墪咀枆嶚甚至出偏差.事实上惆兣糢窄,墪咀枆嶚在所有的法则中惆兣糢窄,墪咀枆嶚动作的正确性永远是第一重要的.宁可用正确的动作举起比较轻的重量惆兣糢窄,墪咀枆嶚也不要用不标准的动作举起更重的重量.不要与人攀比惆兣糢窄,墪咀枆嶚也不要把健身房的嘲笑挂在心上
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范恣摺傎垣做俯卧撑或者用哑铃(一定要重量大的惆兣糢窄,墪咀枆嶚要不就用杠铃)进行卧推惆兣糢窄,墪咀枆嶚是练胸大肌非常好的方法.
范恣摺傎垣做仰卧起坐简单有效练腹肌惆兣糢窄,墪咀枆嶚你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体)惆兣糢窄,墪咀枆嶚做的时候一定要慢惆兣糢窄,墪咀枆嶚快了就会有惯性惆兣糢窄,墪咀枆嶚就会影响效果惆兣糢窄,墪咀枆嶚一定要做到底、做到位.
范恣摺傎垣反做仰卧起坐有效地练腰肌惆兣糢窄,墪咀枆嶚面向地面惆兣糢窄,墪咀枆嶚上半身探出床边惆兣糢窄,墪咀枆嶚下半身不动惆兣糢窄,墪咀枆嶚以腰为轴惆兣糢窄,墪咀枆嶚反复抬起上半身.
范恣摺傎垣用哑铃(一定要重的)进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法.
范恣摺傎垣手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分.肱二头肌主拉惆兣糢窄,墪咀枆嶚1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了惆兣糢窄,墪咀枆嶚伸的时候不要放到底惆兣糢窄,墪咀枆嶚让二头肌始终受力惆兣糢窄,墪咀枆嶚还有惆兣糢窄,墪咀枆嶚你可以采用史瓦辛格的方法惆兣糢窄,墪咀枆嶚有一个好听的名字叫21响礼炮惆兣糢窄,墪咀枆嶚就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候惆兣糢窄,墪咀枆嶚因为从伸直到弯曲一共是180度惆兣糢窄,墪咀枆嶚你可以分三步进行惆兣糢窄,墪咀枆嶚第一步下方90度做7下惆兣糢窄,墪咀枆嶚第二步上方90度做7下惆兣糢窄,墪咀枆嶚第三步惆兣糢窄,墪咀枆嶚180度做7下惆兣糢窄,墪咀枆嶚可以根据你哑铃的重量决定数量.2、在单扛上做引体向上.肱三头肌是主推的惆兣糢窄,墪咀枆嶚1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸.在做以上运动的时候都可以练到小臂惆兣糢窄,墪咀枆嶚手握哑铃时加大点握力.三角肌分前、中、后三束.前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束惆兣糢窄,墪咀枆嶚双手抓住哑铃惆兣糢窄,墪咀枆嶚垂于双腿两侧惆兣糢窄,墪咀枆嶚然后做90度平抬惆兣糢窄,墪咀枆嶚反复;后束惆兣糢窄,墪咀枆嶚单手抓住哑铃惆兣糢窄,墪咀枆嶚身体向前弯90度惆兣糢窄,墪咀枆嶚手臂向后上方抬起惆兣糢窄,墪咀枆嶚反复.
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范恣摺傎垣深蹲(最好有负重)惆兣糢窄,墪咀枆嶚练大腿肌肉非常好的方法.
范恣摺傎垣提踵惆兣糢窄,墪咀枆嶚用脚尖站立惆兣糢窄,墪咀枆嶚抬起后脚跟惆兣糢窄,墪咀枆嶚使劲向上提自己的身体.可以在台阶上进行.奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法.
范恣摺傎垣每次做到肌肉有酸痛感为宜.切记不要每日都做惆兣糢窄,墪咀枆嶚每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织惆兣糢窄,墪咀枆嶚然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织惆兣糢窄,墪咀枆嶚让其生长惆兣糢窄,墪咀枆嶚说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的
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范恣摺傎垣至少有98%的人有过不同程度的肌肉生长停滞期.要应该相信自己的先天条件并不比别人差惆兣糢窄,墪咀枆嶚时常告诉自己：“我行”惆兣糢窄,墪咀枆嶚“我可以”！找一份能够帮你突破训练平台的训练计划惆兣糢窄,墪咀枆嶚每块目标肌肉只进行1组训练惆兣糢窄,墪咀枆嶚每个动作做8-12次.下面介绍的就是一份极其有效的训练计划惆兣糢窄,墪咀枆嶚它能提高你的瞬间爆发力和肌肉力量惆兣糢窄,墪咀枆嶚增长肌肉块.要求只有一个——训练至力竭！
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范恣摺傎垣训练计划（一周训练2次：周一和周四）：
范恣摺傎垣深蹲1（组）xxxxx20（次） 仰卧哑铃屈臂上拉 1xxxxx10—20
范恣摺傎垣上斜杠铃卧推1xxxxx8—12 拉力器下拉1xxxxx8—12
范恣摺傎垣弯举1xxxxx8—12 拉力器下压 1xxxxx8—12
范恣摺傎垣训练建议：
范恣摺傎垣1.刻苦训练.
范恣摺傎垣2.减少训练次数惆兣糢窄,墪咀枆嶚提高训练质量.
范恣摺傎垣3.只使用一个最基本、最有效的复合训练动作.
范恣摺傎垣4.增加组间休息时间.
范恣摺傎垣5.食物中应含有大量蛋白质.
范恣摺傎垣事实证明惆兣糢窄,墪咀枆嶚这份训练计划对大多数健美爱好者来说是十分有效的.他们在力量和肌肉块突破方面取得了很大进展惆兣糢窄,墪咀枆嶚但也有少数例外——虽然按计划刻苦训练惆兣糢窄,墪咀枆嶚可效果仍然微乎其微.怎么办呢？是不是这部分人应尽早“金盆洗手”惆兣糢窄,墪咀枆嶚免得浪费时间？没有这个必要！我们还有一些“怪异”而有效的训练计划惆兣糢窄,墪咀枆嶚保证你的肌肉会有“脱胎换骨”的改变！
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范恣摺傎垣下面介绍的这份训练计划是“不易增肌者”的“杀手锏”！它综合了过去许多有效的训练法则惆兣糢窄,墪咀枆嶚如5xxxxx5训练法惆兣糢窄,墪咀枆嶚大重量、单次数训练法惆兣糢窄,墪咀枆嶚多次数、短暂休息训练法等等.同时加进了许多非常“时髦”的技术惆兣糢窄,墪咀枆嶚如消极训练法（在动作回落时用力抗住重量的下降力惆兣糢窄,墪咀枆嶚强度很大惆兣糢窄,墪咀枆嶚会使肌肉强烈酸痛惆兣糢窄,墪咀枆嶚能促进肌肉迅速增长.这种练法不宜常用.具体做法是：若做哑铃弯举可用30公斤连续做8次惆兣糢窄,墪咀枆嶚再用35公斤哑铃借摇摆之力上举到肩部惆兣糢窄,墪咀枆嶚然后按正确的姿势缓慢下落还原）惆兣糢窄,墪咀枆嶚跳跃组训练法（交替训练法）惆兣糢窄,墪咀枆嶚半程训练法惆兣糢窄,墪咀枆嶚力竭训练法等.用至少6周的时间.
范恣摺傎垣这份训练计划把全身肌肉分三部分进行训练惆兣糢窄,墪咀枆嶚每次训练有不同的练法.时间安排为训练一次休息两天惆兣糢窄,墪咀枆嶚即：
范恣摺傎垣周一：训练计划1惆兣糢窄,墪咀枆嶚周二和周三：休息惆兣糢窄,墪咀枆嶚
范恣摺傎垣周四：训练计划2惆兣糢窄,墪咀枆嶚周五和周六：休息惆兣糢窄,墪咀枆嶚
范恣摺傎垣周日：训练计划3惆兣糢窄,墪咀枆嶚周一和周二：休息惆兣糢窄,墪咀枆嶚
范恣摺傎垣周三：训练计划1（如此循环）.
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范恣摺傎垣
范恣摺傎垣训练计划1
范恣摺傎垣胸和上背
范恣摺傎垣动作是基本动作惆兣糢窄,墪咀枆嶚但训练强度很大惆兣糢窄,墪咀枆嶚你一定要做好吃苦的准备.训练开始前先做10分钟的热身运动——俯卧撑惆兣糢窄,墪咀枆嶚固定自行车或慢跑.其他两份训练计划开始前也是如此.
范恣摺傎垣热身结束后惆兣糢窄,墪咀枆嶚开始健美爱好者最钟爱的训练动作——卧推！首先用空杆做1组10-15次轻重量的热身惆兣糢窄,墪咀枆嶚休息1-2分钟惆兣糢窄,墪咀枆嶚再做1组5次的热身惆兣糢窄,墪咀枆嶚重量是你能推起10次的重量.
范恣摺傎垣正式训练开始!卧推练法是“斜坡加重法”（5惆兣糢窄,墪咀枆嶚4惆兣糢窄,墪咀枆嶚3惆兣糢窄,墪咀枆嶚2惆兣糢窄,墪咀枆嶚1）.由于你刚才已经做了充分的准备惆兣糢窄,墪咀枆嶚因此现在可以大胆地加重量了惆兣糢窄,墪咀枆嶚不用再担心胸肌会拉伤.首先是加你能勉强做5次的最大杠铃重量惆兣糢窄,墪咀枆嶚做1组（5次）惆兣糢窄,墪咀枆嶚休息2-3分钟惆兣糢窄,墪咀枆嶚往杠铃上加10-20磅惆兣糢窄,墪咀枆嶚完成第2组（4次）惆兣糢窄,墪咀枆嶚休息2-3分钟惆兣糢窄,墪咀枆嶚完成第3组（3次）.如此重复惆兣糢窄,墪咀枆嶚直到第5组（1次）.记录下每组推的重量惆兣糢窄,墪咀枆嶚下次训练时尽量往上增加重量——即使1-2磅也好.有许多健美爱好者担心这样大重量、少次数的训练是否有效惆兣糢窄,墪咀枆嶚认为这种训练只适合力量举运动员.其实不然！只要你用规范的动作去做惆兣糢窄,墪咀枆嶚并在高强度的训练下不训练过度惆兣糢窄,墪咀枆嶚你就能随心所欲地增长肌肉.
范恣摺傎垣卧推后是上斜哑铃卧推.把上斜凳调到30-40度左右惆兣糢窄,墪咀枆嶚不要超过45度.选择一副能做5次的哑铃重量惆兣糢窄,墪咀枆嶚再选择两副较轻哑铃放在一边.例如惆兣糢窄,墪咀枆嶚如果你能用80磅的哑铃做5次斜上卧推惆兣糢窄,墪咀枆嶚则可选两副重量分别为70磅和60磅的哑铃放在一边.仰卧在上斜凳上惆兣糢窄,墪咀枆嶚用80磅的重量做5次惆兣糢窄,墪咀枆嶚结束后立换70磅的哑铃做5次惆兣糢窄,墪咀枆嶚然后是60磅的哑铃.
范恣摺傎垣力竭组曾一度被高强度的力量举训练者所宠信惆兣糢窄,墪咀枆嶚对“不易增肌者”也有效.但一定要记住：过犹不及！一组这样的“三联组力竭”已经足够了惆兣糢窄,墪咀枆嶚千万不要训练过度惆兣糢窄,墪咀枆嶚否则训练效果会大打折扣惆兣糢窄,墪咀枆嶚甚至有害训练.
范恣摺傎垣休息5分钟后开始背部训练.动作是俯姿杠铃划船或ｔ杠划船惆兣糢窄,墪咀枆嶚训练方法是“5xxxxx5训练法“.前2组是重量递增的热身组（5次）惆兣糢窄,墪咀枆嶚后3组用的是最大训练重量（仅能做5次的重量）.例如惆兣糢窄,墪咀枆嶚在俯姿杠铃划船中你能完整做完5次的最大重量是225磅惆兣糢窄,墪咀枆嶚那么第1组热身用的是135磅惆兣糢窄,墪咀枆嶚5次惆兣糢窄,墪咀枆嶚第2组185磅惆兣糢窄,墪咀枆嶚5次.接下来的3组训练用的重量都是225磅惆兣糢窄,墪咀枆嶚5次惆兣糢窄,墪咀枆嶚组间休息1-2分钟.如果你觉得能在3组训练中都能轻松完成5次惆兣糢窄,墪咀枆嶚那么下次训练时务必增加训练重量.
范恣摺傎垣这是惟一一个锻炼上背的训练动作.休息5分钟惆兣糢窄,墪咀枆嶚最后该做杠铃耸肩了.做5-6组惆兣糢窄,墪咀枆嶚每组1次（不要多做）惆兣糢窄,墪咀枆嶚每组重量递增惆兣糢窄,墪咀枆嶚直到最大重量——不管多重惆兣糢窄,墪咀枆嶚只要自己能拿住（可使用助力带）.注意惆兣糢窄,墪咀枆嶚不管你用多么大的重量惆兣糢窄,墪咀枆嶚一定要确保动作规范——以斜方肌的收缩力（而不是手臂）把杠铃向上提起惆兣糢窄,墪咀枆嶚直至两肩接近耳侧惆兣糢窄,墪咀枆嶚使斜方肌处于”顶峰收缩“位惆兣糢窄,墪咀枆嶚稍停惆兣糢窄,墪咀枆嶚然后再以斜方肌的张紧力控制住慢慢还原.
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范恣摺傎垣训练计划2
范恣摺傎垣股二头肌、股四头肌和下背
范恣摺傎垣训练前同样进行10分钟的热身运动惆兣糢窄,墪咀枆嶚目的是使血液在大腿部聚集惆兣糢窄,墪咀枆嶚升高大腿肌肉的温度.按照“5xxxxx5训练法”完成深蹲（做法同训练计划1的背部训练）.深蹲是一个较难的训练动作惆兣糢窄,墪咀枆嶚如果你最后1组不能完成5次惆兣糢窄,墪咀枆嶚没有关系惆兣糢窄,墪咀枆嶚不要灰心惆兣糢窄,墪咀枆嶚继续努力惆兣糢窄,墪咀枆嶚直到能在3个训练组中都完成5次惆兣糢窄,墪咀枆嶚然后就是增加杠铃重量.
范恣摺傎垣深蹲下蹲时要大胆往下惆兣糢窄,墪咀枆嶚直到臀部低于膝盖的水平线惆兣糢窄,墪咀枆嶚这样才能充分拉伸大腿的肌肉惆兣糢窄,墪咀枆嶚取得最大的训练效果.
范恣摺傎垣休息至少5分钟惆兣糢窄,墪咀枆嶚然后开始半程深蹲.这个动作需在力量架上完成.深蹲时把插杆插在高于粘着点上5—6英寸（1英寸＝2.54厘米）的插孔里.粘着点指动作过程中力量相对最薄弱的环节（如深蹲起立时）惆兣糢窄,墪咀枆嶚若能过这个“点”惆兣糢窄,墪咀枆嶚则动作一般都能完成.粘着点往往是阻碍力量提高的关键所在.训练要求是大重量、单次数惆兣糢窄,墪咀枆嶚因此训练前一定要做好热身运动惆兣糢窄,墪咀枆嶚然后做5-6组单次数、重量递增的训练.最后1组的重量是自己所能蹲起最大重量（1rm）的95％惆兣糢窄,墪咀枆嶚不要太重惆兣糢窄,墪咀枆嶚以免训练过度.
范恣摺傎垣最后一个动作是20次硬拉.做几组轻重量的热身后惆兣糢窄,墪咀枆嶚选择一个平时只能做10次的杠铃重量惆兣糢窄,墪咀枆嶚然后尽力完成20次.每次硬拉之间至少深呼吸2口惆兣糢窄,墪咀枆嶚一旦次数超过10次惆兣糢窄,墪咀枆嶚相信你会不由自主地深呼吸5-6口惆兣糢窄,墪咀枆嶚不信试试.
范恣摺傎垣对你来说惆兣糢窄,墪咀枆嶚20次硬拉绝对是残酷的（这也是训练只安排一组的缘故）.但它也是最有效的一个动作.不要把这个动作排除在训练计划之外惆兣糢窄,墪咀枆嶚它是你获得成功不可缺少的一部分！
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范恣摺傎垣训练计划3
范恣摺傎垣手臂和肩
范恣摺傎垣热身运动后惆兣糢窄,墪咀枆嶚进入手臂“摧残”训练.方法主要有：跳跃训练法（交替训练法)和力量超级组.交替训练动作是杠铃弯举和窄握杠铃推举惆兣糢窄,墪咀枆嶚两个动作各自按“5xxxxx5训练法”进行训练.
范恣摺傎垣弯举和推举训练之前惆兣糢窄,墪咀枆嶚先用空杆做几个热身组.训练开始先用能做5次的杠铃重量做弯举第1组惆兣糢窄,墪咀枆嶚结束后休息2分钟惆兣糢窄,墪咀枆嶚接着做第1组窄握杠铃推举惆兣糢窄,墪咀枆嶚5次.如此交替训练惆兣糢窄,墪咀枆嶚并逐渐增加杠铃重量惆兣糢窄,墪咀枆嶚直至最后一组的1次（具体做法遵照训练计划1的背部训练）.
范恣摺傎垣交替训练法之所以有效惆兣糢窄,墪咀枆嶚是因为当你在一组中训练某一块收缩性肌肉（如肱二头肌）惆兣糢窄,墪咀枆嶚然后在接下来的一组中训练它的对抗肌（肱三头肌）惆兣糢窄,墪咀枆嶚这种情况下对抗肌能收缩得更充分.这种收缩的感觉真是妙不可言！手臂训练结束后是胸前推举（主要是力量性动作惆兣糢窄,墪咀枆嶚一般举重运动员用得比较多惆兣糢窄,墪咀枆嶚但我们还是选择了它）.训练在力量架上完成惆兣糢窄,墪咀枆嶚插杆插在肩关节高度.动作要点：用腿部力量驱动杠铃上举惆兣糢窄,墪咀枆嶚接着再靠手臂力量上举.杠铃在向上运动时要始终保持与脊柱同一直线.做4组推举惆兣糢窄,墪咀枆嶚每一组都必须达到力竭！第1组选择的重量是你能完成8次的杠铃重量惆兣糢窄,墪咀枆嶚接下来3组选择的重量至少要能完成5次.如果你觉得自己的肩膀没问题惆兣糢窄,墪咀枆嶚也可采用颈后推举的方式.
范恣摺傎垣要做的就是回家好好休息惆兣糢窄,墪咀枆嶚以便精力充沛地面对两天后新的“煎熬”！
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范恣摺傎垣训练忠告：
范恣摺傎垣训练与训练之间要保证充足的睡眠惆兣糢窄,墪咀枆嶚但不要因为自己懒惰而随意增加休息天数惆兣糢窄,墪咀枆嶚要严格按照训练计划进行训练和休息.
范恣摺傎垣如果你是一个健美初学者或是一个传统训练方法的忠实崇拜者惆兣糢窄,墪咀枆嶚建议在开始的一两周内尽量使用较轻的训练重量惆兣糢窄,墪咀枆嶚让自己的肌体有一个适应和调整的过程.
范恣摺傎垣相反惆兣糢窄,墪咀枆嶚如果你已经在使用各种各样的训练计划进行大强度训练惆兣糢窄,墪咀枆嶚则建议你先休息至少两周惆兣糢窄,墪咀枆嶚给肌体一个恢复的机会.
范恣摺傎垣两个休息日一定要把握住惆兣糢窄,墪咀枆嶚争取尽量多的休息时间惆兣糢窄,墪咀枆嶚同时摄入高蛋白质食物.
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范恣摺傎垣突破“爆发力一肌肉块一力量停滞期”的训练计划
范恣摺傎垣训练计划1：胸和上背
范恣摺傎垣平卧杠铃推举 5（组）xxxxx5、4、3、2、1（次）
范恣摺傎垣上斜哑铃卧推 1xxxxx5xxxxx三联组力竭
范恣摺傎垣俯姿杠铃划船或ｔ杠划船5xxxxx5
范恣摺傎垣耸肩5—6xxxxx1
范恣摺傎垣训练计划2：股二头肌、股四头肌和下背
范恣摺傎垣深蹲5xxxxx5
范恣摺傎垣半程深蹲5—6xxxxx1
范恣摺傎垣硬拉1xxxxx20
范恣摺傎垣训练计划3：手臂和肩
范恣摺傎垣杠铃弯举5xxxxx5、4、3、2、1
范恣摺傎垣（交替）窄握杠铃推举5xxxxx5、4、3、2、1
范恣摺傎垣胸前推举4xxxxx力竭
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范恣摺傎垣学生体能训练素质拓展活动活动计划及内容安排表
范恣摺傎垣周次
范恣摺傎垣计划进度
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范恣摺傎垣七
范恣摺傎垣引导课綥糾溡郘，槉尀孓氷体能常识綥糾溡郘，槉尀孓氷游戏是儿童的良师益友蚡倞幟。礯怣
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范恣摺傎垣1、队列队形；? 2、游戏：听口令做动作；
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范恣摺傎垣八
范恣摺傎垣1、基本关节热身；2、游戏：平衡性训练；
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范恣摺傎垣1、基本关节热身；2、游戏：反应性训练
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范恣摺傎垣九
范恣摺傎垣1、组合队列；2、技巧；前滚翻
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范恣摺傎垣游戏课：1、快速接龙前滚翻；2支撑击掌
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范恣摺傎垣十
范恣摺傎垣1、技巧：前滚翻；2、游戏：支撑击掌；
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范恣摺傎垣1、技巧：不同开始姿势的前滚翻：2、单脚站立：
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范恣摺傎垣十一
范恣摺傎垣1、协调性训练；2、游戏：散开集合；
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范恣摺傎垣1、50米跑；2、蛙跳；
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范恣摺傎垣十二
范恣摺傎垣1、复习前滚翻；2、游戏：看谁反应快；
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范恣摺傎垣1、蹲下起立；2、走：改变速度的走；3：单脚站立跳
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范恣摺傎垣十三
范恣摺傎垣1、改变速度的走；2、游戏：单脚跳接力；
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范恣摺傎垣
范恣摺傎垣1、四点爬行；2、横向移动
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范恣摺傎垣十四
范恣摺傎垣1、横向移动；2、游戏：接力跑；
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范恣摺傎垣
范恣摺傎垣1、横向移动与直线冲刺跑结合
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范恣摺傎垣十五
范恣摺傎垣1、复习技巧；前滚翻；2、游戏；快跳快跳；
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范恣摺傎垣1、平衡训练：站立式飞鸟
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范恣摺傎垣十六
范恣摺傎垣1、投掷类练习：2、四点爬行
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范恣摺傎垣
范恣摺傎垣1、爬行、跳跃、走跑结合
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范恣摺傎垣十七
范恣摺傎垣1、游戏课：前线扔手雷攻坚；
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范恣摺傎垣1、敏捷梯跳跃；
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范恣摺傎垣十八
范恣摺傎垣1、跳大绳；
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范恣摺傎垣1、技巧：立卧撑；2、游戏；单脚跳接力；
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范恣摺傎垣十九
范恣摺傎垣1、跳小绳；2、叫号赛跑；
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范恣摺傎垣1、敏捷梯；2、游戏：迎面接力；
范恣摺傎垣
范恣摺傎垣二十
范恣摺傎垣1、走跑交替；2、跳小绳；
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范恣摺傎垣1、1分钟跳小绳；2、期末总结；
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范恣摺傎垣记者王伟报道 埃里克森留给广州富力[微博]队员的“家庭作业”是一个怎么样的训练计划？15日下午惆兣糢窄,墪咀枆嶚中国女足主教练郝伟对此进行了解读.
范恣摺傎垣郝伟这段时间一直在广州参加职业级教练员培训班惆兣糢窄,墪咀枆嶚在这个培训班上惆兣糢窄,墪咀枆嶚主讲的国际足联讲师就讲授了很多关于体能训练的课程惆兣糢窄,墪咀枆嶚郝伟说已将这些知识吸收到自己的实际工作当中惆兣糢窄,墪咀枆嶚植入到了中国女足的日常训练中去.
范恣摺傎垣“人退化和丢失得最快的就是力量.人们经常说自己没劲了惆兣糢窄,墪咀枆嶚说的其实就是力量的丢失.”郝伟说惆兣糢窄,墪咀枆嶚“之前我也注意到埃里克森给队员留下的这份训练计划惆兣糢窄,墪咀枆嶚我认为他的这份计划是帮助队员维持肌肉力量的最直接办法惆兣糢窄,墪咀枆嶚让队员们在休假期间保持力量训练惆兣糢窄,墪咀枆嶚就是避免在长假中力量丢失得过快惆兣糢窄,墪咀枆嶚力图让每个队员保持住假期开始前的身体状态.”
范恣摺傎垣郝伟表示惆兣糢窄,墪咀枆嶚在职业运动员中惆兣糢窄,墪咀枆嶚两周的假期可谓“漫长”了.他从专业的角度介绍说：“一般运动员在放假后休息四五天惆兣糢窄,墪咀枆嶚对保持身体状态是没问题的惆兣糢窄,墪咀枆嶚但如果连续休息两周未做任何保持力量的训练惆兣糢窄,墪咀枆嶚身体状态就会大幅下滑惆兣糢窄,墪咀枆嶚所以在假期当中惆兣糢窄,墪咀枆嶚每个教练都会要求队员必须要保持一定的科学训练惆兣糢窄,墪咀枆嶚以保持肌肉力量.”
范恣摺傎垣郝伟介绍惆兣糢窄,墪咀枆嶚现代专业体能训练强调核心力量惆兣糢窄,墪咀枆嶚其中包括全身力量和最重要部位的力量惆兣糢窄,墪咀枆嶚且以腰腹力量为重惆兣糢窄,墪咀枆嶚包括足球在内的运动员首先要保证核心力量的不丢失.“作为职业运动员惆兣糢窄,墪咀枆嶚即使在假期的时候也要对自己严格要求惆兣糢窄,墪咀枆嶚埃里克森之所以给队员留下这样的训练计划惆兣糢窄,墪咀枆嶚就是以数据的具体形式给队员的要求.”郝伟说.
范恣摺傎垣郝伟认为：“因为东西方文化的差异惆兣糢窄,墪咀枆嶚中国人一般认为休息就是睡觉惆兣糢窄,墪咀枆嶚这个理念必须要改变.因为惆兣糢窄,墪咀枆嶚往往是睡觉越多反而越觉得没有力气惆兣糢窄,墪咀枆嶚一般老外在休假或者休息的时候惆兣糢窄,墪咀枆嶚也是去打打网球或者打高尔夫[微博]惆兣糢窄,墪咀枆嶚这是一种积极的休息方法惆兣糢窄,墪咀枆嶚就是用适当运动来保持身体力量.”
范恣摺傎垣“埃里克森给队员们留的家庭作业很有必要惆兣糢窄,墪咀枆嶚这样可以让队员们有一个量化的训练方案惆兣糢窄,墪咀枆嶚对他们在长假中保持良好的身体状态大有好处.”郝伟说惆兣糢窄,墪咀枆嶚“其实对于非职业运动员的普通人来说也是一样的惆兣糢窄,墪咀枆嶚想自己的身体更健康、更有力的话惆兣糢窄,墪咀枆嶚个人也要做适量的训练.”郝伟介绍惆兣糢窄,墪咀枆嶚埃里克森留给富力队员的这份家庭训练计划惆兣糢窄,墪咀枆嶚作为业余运动爱好者也可以作为参考进行锻炼惆兣糢窄,墪咀枆嶚不过惆兣糢窄,墪咀枆嶚运动量则不能太大惆兣糢窄,墪咀枆嶚毕竟这是要求职业运动员做的量惆兣糢窄,墪咀枆嶚“根据个人的情况惆兣糢窄,墪咀枆嶚比如说仰卧起坐、俯卧撑等惆兣糢窄,墪咀枆嶚这些方式都可以让自己更有力量惆兣糢窄,墪咀枆嶚每天都保持一个舒服的身体状态.”
范恣摺傎垣郝伟说：“在长假期间给队员留训练计划的做法惆兣糢窄,墪咀枆嶚现在是各支中超球队也是国字号球队教练的工作方案之一.不过惆兣糢窄,墪咀枆嶚作为局外人还无法评价这份训练计划的优劣惆兣糢窄,墪咀枆嶚因为我们看到的这份假期训练计划应该说只是一个笼统的方法惆兣糢窄,墪咀枆嶚某些操作‘秘诀’惆兣糢窄,墪咀枆嶚比如对于训练之后的心率要求惆兣糢窄,墪咀枆嶚这里面并没有说到.”
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范恣摺傎垣 训练计划 原标题：从防伤角度设计体能训练计划——2012nsca会议资料
范恣摺傎垣在此对2012年nsca会议的讲座内容进行分享以及简单翻译.没有精力全部翻译惆兣糢窄,墪咀枆嶚只能选择部分主要内容惆兣糢窄,墪咀枆嶚抱歉
范恣摺傎垣！当然更希望有人能协助翻译！我自己看英文视频也同样非常费劲.
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范恣摺傎垣传统的体能训练内容分类：
范恣摺傎垣核心、主要内容训练
范恣摺傎垣次要内容训练（针对那些限制运动表现的薄弱环节进行训练）
范恣摺傎垣补充性训练（用以平衡目前的训练内容）
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范恣摺傎垣股四头肌变短惆兣糢窄,墪咀枆嶚而腘绳肌则变长且无力
范恣摺傎垣下背部肌肉变短惆兣糢窄,墪咀枆嶚腹直肌中段变长且无力
范恣摺傎垣髋旋外肌群变短惆兣糢窄,墪咀枆嶚髋旋内肌群变长且无力
范恣摺傎垣脊柱上重要的深层小肌肉变长且无力
范恣摺傎垣腹斜肌肌力失衡惆兣糢窄,墪咀枆嶚腹外斜肌变短
范恣摺傎垣腹内斜肌及腹横肌（非常重要却常被忽视的肌肉）变常且无力
范恣摺傎垣（腹内外斜肌肌力的失衡不利于保护脊柱惆兣糢窄,墪咀枆嶚会造成相关肌肉萎缩无力、腰椎间盘及脊柱相关韧带损伤、神经损伤）
