什么器材能锻炼心肺​晋江市中小学居家体育锻炼指南（初中篇）

内容

方法

运动负荷及评价

准备活动

原地跑，持短绳做拉伸关节肌肉

5分钟

基本技能练习

1.空摇跳

一手持一根短跳绳，进行中速的空摇跳练习。

每组100次，共2组

2.跳短绳

采用并腿跳，快速跳

一组80次，共3组

3.单脚跳绳

左右脚单脚跳绳。

左右各50次为一组，间隔为30秒。共3组，每组间隔1分钟。

敏捷、协调

前后踩圆

脚底下画一个直径30厘米的圈，站在圈的前面，膝关节稍微弯曲，脚尖着地，两脚依次快速进出圆圈

如图示：

20次*3组。

第4组挑战30秒

评价：进出40次以上优，30-40为良，30次以下为合格

左右踩圆

场地同1，站在圈左边，两脚从左到右依次快速进出圆圈，来回移动。

20次一组，3组

第4组挑战30秒完成的次数评价：进出35次以上优，25-35为良，20-25次为合格

侧滑摸桩

站在两个桩之间（用矿泉水瓶或者纸箱代替，相距2米左右），膝盖微屈，一脚等地另一脚侧滑，用手去摸桩的顶部，来回快速滑动，保持较低重心。

站在两个桩之间（用矿泉水瓶或者纸箱代替，相距2米左右），膝盖微屈，一脚等地另一脚侧滑，用手去摸桩的顶部，来回快速滑动，保持较低重心。

放松拉伸

拉伸肩部、下肢、臀大肌等部位。

3-5分钟

内容

方法

运动负荷及评价

准备活动

慢跑，激活身体各个关节，特别肩关节、髋关节和膝、踝等

8分钟

排球基本技能练习

1.徒手垫球练习

根据老师教的动作完成

每组30次*3组，间隔30秒。

2.自垫球练习/没有排球的徒手练习

垫球部为腕关节以上10厘米，高度30厘米左右，

5分钟

评价:20个以上优秀15-20个为良好，10-15个为合格

3.亲子/同伴抛垫

家人或者同伴一抛一垫练习

没有排球的自垫自制气球

20个*3组/

30个*3组

体能练习

力量

1.俯卧撑（男）

斜支撑俯卧撑（女）

身体保持平直，慢下快起

支撑台阶、固定的桌子或者架子要牢固

1男生：15个*3组。间隔1分钟

女生：10个*3组，间隔1分钟

2.左右蹲跳

站在500毫升容量的矿泉水瓶一侧，双脚来回跳过瓶子成半蹲，注意缓冲。

20个*5组

3.负重半蹲跳练习

双手持重物（约2斤）尽量前平举，两脚开立比肩宽，蹲下时膝关节垂直线不超过脚尖，膝盖后侧夹角尽量小于90度，

10-15次*3组，间隔1-2分钟.

4.原地收腹跳练习

脚用力蹬地，双手用力上摆，大小腿折叠，大腿尽量靠近腹部，保持腹肌收紧，落地注意屈膝缓冲

10个*5组，间隔1分钟

放松拉伸

拉伸肩部、腰腹肌肉，股四头肌、臀大肌等部位。

5分钟

内容

方法

运动负荷及评价

准备活动

慢跑，激活身体各个关节，特别肩关节、髋关节和膝、踝等

8分钟

仰卧起坐项目练习

核心力量练习

1.卷腹

仰卧在垫子上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实。双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置。卷腹时，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开

每组30次*3组，间隔1分钟

评价要点：

2. 仰卧背起

俯卧，腹部贴紧垫子，保持下巴和颈部的夹角不变， 手臂保持上举，背部收紧

10–15个*3组，间隔1分钟。

评价：手和脚的夹角尽量减小

3. 仰卧举腿练习

仰卧，保持上体不动，腹肌和下肢肌肉收紧，举腿练习

单组极限练习（10-15个）（根据能力完成极限个数） ，共3组，间隔1分钟

评价：20个以上为优秀，15-20个为良好，10-15个为合格

男生在此基础上加5—8个。

心肺耐力

1．Tabata动作组合练习

左右提膝顶掌垫步跳、高抬腿、左右跨步跳、开合跳、点地跳，弓箭步跳，俯卧登山跑，后踢腿扩胸跳

4分22秒*3组，间隔2分钟

可以根据心肺能力调整间歇时间。

2．tabata间歇跳绳

20秒双脚快速跳短绳–10秒原地踏步放松，循环练习

4分22秒*2组，间隔2分钟。

可以根据能力自行调整时间

放松拉伸

放松拉腹部肌肉，下肢的肌肉，放松身心

3-5分钟

内容

方法

运动负荷及评价

准备活动

1.行进间运球2分钟

2.持球抱膝

3.持球弓步拉伸

4持球半蹲侧走

1.运球小跑

2.一手持球，一手抱膝，两手交替进行

3.双手持球，做弓步

4.双手持球腹前，屈膝半蹲左右移动

5分钟

评价：提膝、弓步、半蹲等动作正确

基本技能练习

1篮球原地运球

（没有篮球的同学做徒手练习）

原地左右手高运球、低运球、左右手变向运球

每种运球完成4个八拍

2．运球急停急起和绕8字练习练习

（没有篮球的同学做徒手原地肩上投篮动作）

利用两瓶矿泉水作为急停的标志，间隔5米，运球急停急起和运球绕8字的练习

来回10组练习。

评价：急停急起启动要快

绕8字变向按压球部位正确，做到人球合一。

3. 同伴或者亲子传球练习

两人一组传球，双手胸前传球—传反弹球

每组传球完成20次传球 共3组

体能练习

上肢力量、心肺耐力

1．负重侧展

每个手持重物或一个小哑铃，由两侧向外做快速侧展至侧平举，还原。

30个一组，共3组，间隔1分钟

2.负重肩侧屈

手持哑铃或适当重物侧平举，掌心朝上，肘关节为轴，做负重

根据负重的重量选择10–20次为一组，完成3组

3.负重上举屈伸练习

双手持适当重物或小哑铃上举做 屈伸运动

10—20次每组，共3组

评价：上举推举动作快速，缓慢下拉

3.推墙击掌

双手支撑墙上，曲臂推墙击掌，身体保持平直，全身肌肉收紧

男生30个一组，做3组

女生25个一组，做3组

评价：推起快速，身体保持平直

4．折回跑

两个矿泉水相距6米左右，在之间折回跑，脚踩到标志位置即折回，保持中等以上速度跑。

4分钟跑，

评价：根据自身的心肺能力控制跑的速度。

男生4分钟折回80次为优秀

75-80次为良好，60—75次为合格

女生：70次为优秀，65-70次为良好，55-65次为合格

放松拉伸

放松拉伸上、下肢肌肉

3-5分钟

内容

方法

运动负荷及评价

准备活动

一般热身

肌肉激活、肩部、

神经激活

在适合运动的地方原地或小范围慢跑

屈臂下拉激活肩部

提膝顶肘激活髋膝

原地提踵激活踝关节

小碎步激活神经

8分钟

基本技能练习

1.各种球性练习：

踏球、左右拨球、前后拉球

各30次

2，对墙脚内侧踢球

三米脚内侧对墙踢球

20次一组，3组

3.运球绕障碍

5个矿泉水瓶相隔3米左右，运球绕过障碍，运球方法不限

来回20次一组，共5组。

评价：脚内侧，脚背正面，脚背外侧运球，不碰倒瓶子，路线又短。

体能练习

力量

1.跳过瓶子

5个矿泉水瓶相距1-1.5米，能力强的也可以间隔2米，用双脚跳过矿泉水瓶。

来回8次，共3组，间隔2分钟。

评价：双脚不能碰倒瓶子，收腹举腿明显，连续不间断的跳过，

可以根据自己的能力调节矿泉水瓶的距离。

2.跳上台阶

双手向上摆臂，双脚用力蹬地，收腹举腿（注意跳的时候安全，不挑战3个台阶）

每次2个台阶，连续4级为一组，跳上走下，共做5组。

3.收腹跳

脚用力蹬地，双手用力上摆，大小腿折叠，大腿尽量靠近腹部，保持腹肌收紧，落地注意屈膝缓冲

10—15个每组，共3组，女生可以8-10个每组。也可以根据自己的能力控制运动的负荷。

评价：双手用力上摆，收腹举腿迅速，大腿尽量贴近腹部。

3.平板支撑

屈肘支撑，身体保持平直。

正确

错误

支撑30秒—50秒，休息10秒为一组，根据能力连续做3-6组。男生可以8组。

评价：头颈肩背髋膝踝尽量在一条直线上，身体保持平直，不踏腰，踏肩，不撅臀

4.两头起

仰卧平躺，手臂上举，练习开始时收缩腹肌，直臂用手碰脚背，还原到仰卧位。

根据核心力量的能力每组完成8—10个，共做3-4组，每组间隔1-2分钟。

评价：膝关节伸直，头部保持身体的夹角不变，臀和腰背部着垫。

放松拉伸

放松拉伸腹部肌肉，下肢的肌肉，放松身心

3-5分钟

内容

方法

练习次数和时间

准备活动

原地小跑，身体各个关节活动，动态拉伸肩、髋、膝、踝等关节。

5分钟

下肢爆发力

1.辅助练习

做高抬腿

原地左右跳

收腹跳，

15秒*3组，间隔20秒

20个*3组，间隔20秒

10-15个*3组，间隔30秒

2.跳上高处和跳深练习

找几级台阶或者30-40厘米高台阶，双脚蹬地做跳上跳下练习

上下20次8*3组 间隔1分钟

评价：蹬摆有力，落下稳定

3.跳过纸箱练习

找一个高20厘米的快递纸箱，双脚跳过纸箱

20个*5组，组间休息2分钟

评价：双脚并腿，收腹举腿动作充分，摆臂有利，腾空充分。

篮球项目练习

1.原地运球

原地运球

左右手变向换手运球

左手、右手各50个*2组，间隔30秒。

50次*3组，间隔1分钟。

评价：熟练，协调，控球稳，不脱手。

2.行进间运球

短距离的行进间运球

3分钟

3.运球绕8字

摆放两个高一点的矿泉水瓶，相聚2米，在两个瓶之间进行绕8字低重心运球，

30次*3组，组间隔1分钟

评价：身体重心降低，采用低运球，运球高度不超过大腿。左右变向明显，做到人球合一

【无篮球同学】

绕8字跑

徒手做运球动作绕8字跑

30次*3组，间隔1分钟

评价：跑动速度快，运球徒手动作做好

心肺耐力

Tabata音乐间歇跳绳

听到read go ,开始快速跳绳20秒

听到relax,休息放松10秒

4分钟一组*2组

心肺耐力的练习可以因人而异，心肺耐力好的同学可以做3组。（运动强度可以根据指南第一部分的心率来判断也可以根据呼吸来监测。）

评价：

20秒60次不卡顿为优秀

20秒50-60次不卡顿为良好

20秒40-50次不卡顿为合格

放松拉伸

拉伸上下肢肌肉、臀大肌等部位。

3-5分钟

内容

方法

练习次数和时间

准备活动

原地小跑，身体各个关节活动，动态拉伸肩、髋、膝、踝等关节。

5分钟

上肢力量

下肢爆发力的练习

1.俯卧撑（男）

斜支撑俯卧撑（女）

身体保持平直，慢下快 起

（男）

支撑台阶、固定的桌子或者架子要牢固

（女）

15秒*3组，间隔20秒

20个*3组，间隔20秒

10-15个*3组，间隔30秒

评价：身体平直，推起速度快

2.跳过瓶子

5个矿泉水瓶相距1-1.5米，能力强的也可以间隔2米，用双脚跳过矿泉水瓶。

8*3组，间隔1分钟。

评价：双脚不能碰倒瓶子，收腹举腿明显，连续不间断的跳过，

可以根据自己的能力调节矿泉水瓶的距离。

3.收腹跳

双脚脚用力蹬地，双手用力上摆，大小腿折叠，大腿尽量靠近腹部，保持腹肌收紧，落地注意屈膝缓冲

20个*5组，组间休息2分钟

【选做练习】有练习场地和器材的同学

按照斜身引体（女）和引体向上（男）的考试要求练习或者测试

女生1分钟测试

男生完成一次测试

篮球

【有篮球的同学】

运球绕8字

摆放两个高一点的矿泉水瓶，相聚2米，在两个瓶之间进行绕8字低重心运球，

【场地够的同学可以增加器材的组数进行练习】

30次*3组，间隔1分钟

评价：身体重心降低，采用低运球，运球高度不超过大腿。左右变向明显，做到人球合一。

【无篮球的同学】

徒手绕8字跑。

徒手做运球动作绕8字跑

30次*3组，间隔1分钟

评价：跑动速度快，运球徒手动作做好

心肺耐力

Tabata音乐动作组合练习

左右提膝顶掌垫步跳、高抬腿、左右跨步跳、开合跳、点地跳，弓箭步跳，俯卧登山跑，后踢腿扩胸跳 （大强度）

4分钟*3组，组间隔3分钟，根据实际情况调整练习的量。

【选做练习】

有跑步机或者运动场地的同学

跑步机1公里中速

或男生1500米中慢速跑

女生1000米中慢速跑

根据自身能力控制跑的速度，

放松拉伸

拉伸上肢肱二头肌和肱三头肌，大腿和小腿的肌肉

3-5分钟

内容

方法

练习次数和时间

准备活动

原地小跑，身体各个关节活动，动态拉伸肩、髋、膝、踝等关节。

5分钟

快速跑的基本练习

1.负重摆臂练习

左右手持一瓶水或1公斤的小哑铃快速摆臂练习

50次*3组

2.手持矿泉水快速高抬腿练习

手持矿泉水等小重物做快速高抬腿练习，屈膝高抬，身体重心前倾，蹬地有力。

10秒*5组 组间隔20秒

3.手负重抬腿后蹬练习

手持两瓶水或者小哑铃等重物抬腿后蹬练习

左右脚20次*3组，组间隔1分钟

评价：大腿充分前抬后蹬，摆臂有力，身体保持朝前并前倾。

【选做练习】有短跑练习场地的同学做

快速跑

根据场地选做

20米*5组

（30米*3组

50米*2组）

篮球项目

运球绕8字

4个高一点的矿泉水瓶，前后3米各2个，左右相距1米，在四个矿泉水瓶之间做运球绕8字的练习。

30次*3组，间隔1分钟

评价：身体重心降低，采用低运球，运球高度不超过大腿。左右变向明显，做到人球合一。

心肺耐力

Tabata音乐动作组合练习

动作组合：左右提膝顶掌垫步跳、高抬腿、左右跨步跳、开合跳、点地跳，弓箭步跳，俯卧登山跑，后踢腿扩胸跳 （大强度）

4分钟*3组，根据实际情况调整练习的量。

放松拉伸

拉伸上肢肱二头肌和肱三头肌，大腿和小腿的肌肉，配合做些深呼吸。

3-5分钟