凯格尔运动被认为是对女性治疗阴道脱垂以及预防子宫脱垂的好方法，如今也受到了许多孕妈、宝妈的追捧，但是很多刚刚开始接触凯格尔训练的新手妈咪却经常在纠结一个问题，那就是凯格尔运动到底是“吸气时盆底肌收紧，还是呼气时盆底肌收紧”，那么今天就来跟大家说说，这两个完全不同版本，究竟哪一种是对的！
在公布出正确答案之前，我们先来谈谈呼吸的重要性：在整个凯格尔运动的训练过程中，一定要保持呼吸通畅，也就是不要憋气！憋气会造成腹内压增大，增大的腹内压会加大原本就脆弱的盆底肌向下的压力，不但不能达到我们理想的训练效果，而且还会加重膨出脱垂等问题，所以请各位妈咪务必从一开始锻炼就掌握正确的锻炼方式！
（瑜伽，呼气时身体扭转、吸气时展开放松）
“瑜伽也要配合呼吸”，相信练习过瑜伽的宝妈对这个原则一定不陌生，“做收缩、扭转等动作时吐气，做展开等动作时吸气”。其实这个呼吸配合运动的规律同样适用于凯格尔运动，换一种说法就是：“收缩盆底肌时呼气，放松盆底肌时吸气”。
“呼气收紧、吸气放松”，这种“呼气-收紧”的方式不但更容易接受、对初学者的难度更小，而且更容易促进盆底肌有效收缩。同时，建议各位妈咪，从训练之初就采用该种方式，因为一旦养成了固定的锻炼习惯，就很难去改变。
有部分妈咪盆底功能较差或不知如何收缩盆底，无法主动且有效地收紧盆底肌，但为了达到维持盆底肌收缩的目的，会不自觉地采用腹部及臀部肌肉收缩的代偿方式，导致动作扭曲、腹压增加。针对这种情况，妈咪们应该保持放松的心态，循序渐进地进行训练。
训练前：排空尿液，避免训练时引起疼痛或漏尿等问题。彻底放松腹部、臀部及盆底周围的肌肉，可以将手放在腹部，以确保腹部放松，并将全部注意力集中于盆底肌。
训练中：呼气并收紧盆底肌-收紧并保持-吸气并放松盆底肌，整个过程保持呼吸平稳，切勿屏气。许多妈咪在刚开始进行“收紧并保持”阶段，无法保持5秒钟，此时不要强迫自己尽力收缩，而是将保持时间减至2-3秒，之后吸气并放松盆底肌。当可以轻松达到收缩并保持时，可以逐渐增加收缩保持的时间。
训练后：蛙式放松。保持蛙式姿势5分钟，期间和缓地呼吸，充分放松盆底肌。
注意：
1、若训练当时出现盆底酸痛，说明盆底肌过度疲劳，须立即停止训练；若训练后次日酸痛消失，则可以减少训练强度后继续训练。
2、若训练后出现腹部、背部、臀部酸痛，说明训练方式不当，应逐步加以改正。
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