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众所周知，儿童青少年时期是个体生长发育的关键阶段。随着年龄增长，小朋友们的身体器官系统会逐渐发育成熟，同时从专业角度来说，小朋友的各类身体素质（如：跑跳能力）以及各种强调身体协调的动作技能等将快速发展。所以，对于儿童青少年而言，积极参与适当的体育锻炼可对其生长发育带来全方位的益处！
不过需要注意的是，儿童青少年在不同生长发育阶段身体表现和发育情况具有明显的差异，所以根据小朋友们自身情况制定适合个人的运动处方是非常重要的。
在制定儿童青少年的运动处方前，需要了解小朋友的运动能力与体质状况。那么如何进行运动测试与体质评估呢？
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1、身体成分
先看看有没有超重/肥胖的现象哦
BMI（体重指数）是判断儿童青少年是否存在超重、肥胖现象的重要指标，计算方法为体重（kg）除以身高的平方（m²）。一般成年人BMI界定24~28 kg/m²为超重，大于等于28 kg/m²为肥胖，然而儿童青少年BMI不能以此简单概括，可参考下表，需密切关注不同年龄阶段BMI变化情况。
表1 我国儿童青少年超重、肥胖BMI筛查表
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2、心肺功能
心肺功能与大肌肉群进行中等至高等强度的长时间运动能力相关。儿童心肺功能测试方法可选择台阶实验，也可通过20米折返跑（7-12岁）、800米跑（13-18岁女）、1000米跑（13-18岁男）等辅助了解身体素质与运动能力。
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3、肌肉力量
儿童青少年肌肉力量测试推荐采用握力、引体向上（13-18岁男）评价上肢力量，立定跳远评价下肢力量。
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4、柔韧性
柔韧性对儿童青少年骨骼、肌肉的发展同样重要，儿童青少年的柔韧性评价较常采用坐位体前屈进行评价。
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5、身体姿态评估
身体姿态也很重要哦
身体姿态评估主要用于校正儿童青少年的不良姿态，包括站姿评估与肩关节、脊柱、骨盆、髋膝踝等部位的运动时姿势评估。
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6、动作能力
这部分至关重要！
动作能力影响个体生活的方方面面，是人生活中不可或缺的机能。儿童青少年时期动作能力的发展，不仅对社会适应能力有一定程度的影响，更对其身体素质发展、神经系统发育、认知能力提高有积极影响。动作能力评估包含：3~15岁儿童可进行粗大动作发展测试（test of gross motor development, TGMD-2）；动作缺陷或存在残障问题的儿童可进行布尼氏动作熟练度测试（Bruininks-Oseretsky of motor proficiency, BOT-2）以及儿童标准运动协调能力评估测试（movement assessment battery for children, MABC-2）。
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小贴士
MABC-2被称为评估儿童运动协调能力的“黄金标准测试”，用于评估4~16岁儿童的动作协调能力，分为3~6岁，7~12岁，11~16岁这3个年龄层，每个年龄层包括三类基本能力测试：
（1）手部精细操作，
（2）手眼协调能力，
（3）静态与动态平衡能力。
儿童出现的吃饭容易弄脏自己、走路经常出现磕碰等细微动作困难，往往是家长易忽视的问题，通过动作能力评估对小朋友们的身体协调、肢体力量等方面进行干预，有利于动作协调能力的完善与发展，从而规避可能面临的社交、学习上出现的问题。
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运动测试注意事项：
▪ 运动测试评估通常是为了临床或健康筛查，若不存在健康问题，一般不进行测试。
▪ 运动测试不同项目之间的安排，应根据儿童青少年本身的身体状态与功能能力制定。
▪ 在进行运动测试前，应让儿童青少年了解测试计划与测试过程，以缓解紧张情绪，保证测试成功完成。
▪ 儿童青少年的心理发育尚不成熟，测试过程中需要有经验的测试人员给予鼓励、支持与陪伴。
现在我们已大致了解小朋友们的身体状况啦~那么如何制定运动处方呢？
制定儿童青少年运动处方时，可参考下述运动量：
运动频率：每周至少3~4天，最好每天运动；
运动强度：中等强度（显著增加呼吸、排汗和心率的体力活动）到较高强度（急剧增加呼吸、排汗和心率的体力活动）；
运动时间：中等强度运动30分钟/天，较高强度运动30分钟/天，累计运动时间60分钟；
运动项目：多种有趣并适合儿童青少年成长的活动，如散步、游泳、跳舞、跑步、球类运动和肌肉及骨骼肌力量练习。
表2 儿童青少年体力活动类型与活动举例
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1、有氧训练
运动频率：每天
运动强度：中等到较大强度，至少3天包括加大强调运动
运动时间：每天至少60分钟
运动方式：有趣、与发育相适应的有氧体力活动，如跑步、健步走、游泳、跳舞和骑自行车。
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2、肌力训练
包括肌肉力量训练、肌肉耐力训练及肌肉爆发力训练，抗阻训练为肌力训练最常见的一种方式，针对不同能力的发展，在训练计划中安排不同的重复训练次数。
每个动作重复3~5次：较多发展儿童的肌肉爆发力；
每个动作重复8~12次：较多发展儿童肌肉力量；
每个动作重复15次以上：较多发展肌肉耐力；
对于儿童青少年推荐肌肉力量及肌肉耐力的训练。
设计儿童青少年抗阻训练应考虑热身和放松、运动顺序、运动强度和运动量、训练的休息间隔、重复速度、训练频率和运动项目变化这7项。
美国运动医学学会提出儿童青少年抗阻训练指南建议：需要指导与监督、保证运动场地、环境安全、训练前拉伸、从轻负荷开始、增强腹部与下背部区域训练、渐进式增加强度、合理训练计划、个性化日程等，同时需要注意合理营养与充足睡眠。
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3、柔韧性训练
增强柔韧性有利于减少运动损伤的发生，并且年龄越小越容易通过训练提高柔韧性。儿童青少年柔韧性训练方法包括压腿、踢腿、摆腿、压踝、提踝、挺髋、送髋等，可根据不同训练目的有选择地运用。在进行柔韧性训练时（尤其是部分舞蹈动作，应格外注意训练时的安全问题）
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4、灵敏训练
就儿童青少年而言，短跑的起跑、球场上的反应训练等，在耐力训练前进行效果较好，各种游戏、急跑、听信号变跑、三点横跨、各种跑步专门练习和辅助练习以及全面的身体训练都能促进灵敏素质的发展。也就是说，日常的游戏活动也是小朋友们提高灵敏素质重要的一环。
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运动强度判定
（1）测量心率与主观疲劳感觉。适宜负荷：小学生平均心率110~120次/分，初中生平均心率130次/分左右。
（2）每天心率检测判断运动负荷是否合适。清晨清醒安静静卧心率，若测得心率比前一天高出12次/分，则说明运动负荷过大，需要适当减少运动强度；若心率变化不大，说明负荷正常，可以维持相同的运动强度。
（3）如果心率逐渐降低，说明仍具有一定的潜力，可以适当增加负荷，但负荷量的增加要循序渐进。
通常可用心率进行运动强度计算：
最大心率=220-年龄
例如：15岁 最大心率=220-15=205次/分
健身心率范围（最大心率的50~90%）
最大心率×0.50=103次/分
最大心率×0.90=185次/分
一般认为：
<120次/分为1级（负荷过小）；120~200次/分为2级（负荷适宜）；
>200次/分为3级（负荷过大）
同样也可用靶心率作为运动强度判定标准：
靶心率=（220-年龄-安静心率）×（60~80%）+安静心率
除了采用心率判断，若运动后第二天出现感觉无力、精神不振、头痛头晕、恶心、失眠、食欲减退等，也表明运动负荷过大。
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运动注意事项
（1）测试与运动过程中需要保证儿童青少年安全，并给予指导与监督。一般成年人耐力训练指导方针也适用于儿童青少年。而肌力训练每个动作重复8~15次，达到中度疲劳，且只有当儿童青少年可以保质保量地完成预定的重复次数，才可以增加阻力或负荷。
（2）由于儿童青少年体温调节系统发育不成熟，应在适当的温度和湿度环境下运动。
（3）超重或身体不灵活的儿童青少年可能不能保证每天运动60分钟，因此，需要通过增加体力活动的频率与时间来达到这个目的。
（4）对于有疾病或生理缺陷的儿童青少年，如气喘、糖尿病、肥胖等，应根据其身体状态、症状及功能能力制定运动处方。
（5）儿童青少年应该努力减少静坐少动的活动（如看电视、网上冲浪、玩视频游戏），并加强有益于终身的体力活动和体质活动（如散步、骑自行车等）。
儿童青少年运动处方我们了解的差不多啦！小朋友们快一起运动起来吧！
参考来源
李红娟. 儿童青少年的运动处方[M]//中国体育科学学会组编; 冯连世主编. 运动处方. 北京: 高等教育出版社, 2020: 259.
图片来源于网络
转载来源：运动是良医
原文文字：刘伊依
原文审校：陈一演
原文排版：吴心悦
学会编辑：徐璠奇
