“嘎巴”一声，或者是“啪”的一声，这不是庆祝的烟花，是半月板撕裂的炸响。
随后，疼痛、红肿、无力，难以继续运动。即使疼痛消失后膝盖仍不时发出响声，弃之不理逐渐影响行走，屈膝疼痛、上下楼梯疼痛，进一步影响生活。
半月板损伤意味着需要放弃喜欢的运动，失去生活的一大重要组成部分，在康复过程中极易产生沮丧、不安、烦躁，打压康复信心。
首先我们先来回忆一下半月板是什么。
半月板是一块 C 形的坚韧的橡胶状软骨，可作为胫骨和大腿骨之间的减震器。如果在身体承受重量时突然扭动膝盖，半月板可能因此撕裂——这也是最常见的膝关节损伤。
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很多时候，半月板损伤并不需要手术。例如常见的半月板撕裂，一二级撕裂在不影响生活的情况下并不需要手术，而保守治疗和术后康复方案存在一定的重合。
通常建议在康复科医生的指导下进行合理的康复力量训练，或接受一定的物理治疗，以帮助关节恢复、增加关节稳定性。同时也应加强脚踝和臀部肌肉，分担膝盖压力，避免意外扭转连带损伤膝盖。
适用护膝
KNEE BRACES FOR A MENISCUS INJURY
护膝可以帮助稳定膝盖，在半月板前期和康复阶段都有重要作用
束套：提供良好的压缩，允许最大范围的运动，通常在康复最后阶段，或伤愈后参与正常体育运动时使用
环绕式护膝：比基础束套提供更多的支撑，稳定膝盖两侧，帮助缓解半月板问题
环绕式铰链式护膝：提供最大程度的支撑，横向稳定膝盖，将膝盖固定在正确的位置，限制膝盖活动，通常在严重受伤或术后早期使用。
挑选护具之前，请先询问康复科医生，根据膝盖情况挑选最适合的护具。
强化肌肉
STRENGTHENING EXERCISES
半月板上方和下方的的肌肉都需要强化，其中可以进行的是SIDE PLANK和CALF RAISES。
SIDE PLANK效果明显，因为臀部外展肌（臀部外侧的肌肉）虚弱容易引起膝盖疼痛。如果身体两侧肌肉不够强壮，膝盖会陷入不规则的左右晃动以保持身体正常动作（代偿），这会加剧半月板撕裂并引起疼痛。
SIDE PLANK
CALF RAISES不仅有助于增强小腿，还有助于增加脚踝背屈的灵活性——如果脚踝受到限制，可能会导致一些严重的膝盖问题。增强小腿不需要太多的重量，多次训练即可。
CALF RAISES
除了膝盖理疗之外，还需要进行一定的力量训练，以强化膝盖周围的肌肉，帮助稳定关节。
直接连接膝盖的两个最大的肌肉群分别是股四头肌（大腿前部）和腘绳肌（大腿后部），针对这两个肌肉群的力量训练不仅可以让它们变得强壮，而且有助于增加膝盖的稳定性。
首先是GOBLET BOX SQUAT，首先需要有哑铃或壶铃等器械，坐在长凳或者椅子上、保持胫骨角度垂直，减少膝盖压力。以一半的力度向后坐，避免完全放松，时刻保持一定力度，起立时将脚后跟登入地面重新站立。
GOBLET BOX SQUAT
如果要锻炼大腿后肌，可以尝试HAMSTRING BRIDGE或HAMSTRING CURL。
前者可以全方位地运动训练腘绳肌，对于恢复膝盖的全部功能至关重要。后者在瑜伽球的帮助下，还结合了胯部、臀部和较小的稳定肌，均衡锻炼下肢肌肉。
HAMSTRING BRIDGE
HAMSTRING CURL
最后，可以增加一些单腿动作，如SPLIT SQUATS，但运动初始需要降低运动强度、减少动作幅度，循序渐进，等身体恢复后再加大强度。
SPLIT SQUATS
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